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臥推時槓鈴搖搖欲墜?謹遵這4點,讓它更好為你所用

槓鈴臥推,健身圈男人最鍾愛的動作之一,因為它讓男人的力量展現的淋漓盡致。

但事實上,多數人對它又愛又恨,因為槓鈴臥推時很容易出現槓鈴左右搖晃、搖搖欲墜的情況。而一旦槓鈴真的墜了下來,結局恐怕就是悲傷的了。

那麼問題來了:在做槓鈴臥推的時候,我們應該怎麼做,才能規避掉被槓鈴砸到的風險呢?

1.量力而行

槓鈴臥推本身是一個危險係數比較高的動作,這一點也很好理解,你想:槓鈴在沒有任何保護措施下,置於你身體的正上方,而你的胸肌和肩膀所能承受的最大壓力是有限的,如果槓鈴的重量接近於你所能承受的極限,那麼此時槓鈴就會有掉下來的危險,從而變得搖搖欲墜。

如果槓鈴的重量大於你所能承受的極限,那直接掉下來妥妥了!所以,槓鈴臥推一定要量力而行,千萬別明知不可為而為之。

2.一定別四指空握

臥推時槓鈴搖搖欲墜,你有沒有想過是你手部的握姿不對?四指空握就是非常常見的錯誤握姿,因為這樣很容易手滑,導致槓鈴一個不小心就和你親密接觸了。

除此之外,四指空握還會大大降低鍛鍊效果,因為空握時,人的手是很難施力的,這就會導致胸肌-手臂-槓鈴之間的力傳導被攔腰折斷,目標肌群得不到應有的刺激,效果自然就大打折扣了。

3.讓肩胛骨「沉睡」

「肩膀下沉」這個名詞,相信經常練習臥推的小夥伴都不陌生,但肩膀僅僅下沉就夠嗎?非也!最完美的臥推姿勢,肩膀除了下沉,更重要的是後縮,也就是所謂的夾緊背部,並在臥推的過程中始終保持這樣的狀態。

此舉的目的相當於讓你的肩胛骨「沉睡」,不讓這個部位的肌肉參與到臥推的發力中。否則的話,就會導致借力肩胛骨,而肩胛骨上都是小肌群,根本承受不住槓鈴的重量,自然就會變得搖搖欲墜,身體也不穩定了。

看到這兒,可能很多初學者比較懵,肩膀始終下沉又後縮,這到底是怎樣的一種狀態呢?想要身臨其境體會這種姿勢,大家反復練習這個動作:手臂伸直時,肩膀向後縮,然後彎曲手臂,再伸直手臂。從後面看的話,整個身體是呈W型的。

4.無處安放的雙腿

臥推的時候,很多人將關注的焦點放在了上半身以及槓鈴上,對下半身的重視度往往不夠。其實,下半身的動作如何設置,也關乎著臥推時身體的穩定性和訓練效果。

要知道,人的雙腿向上是和核心肌群承接在一起的,所以在臥推的時候,如果雙腿很隨意的擺放,或者在臥推的過程中一直處於變動的狀態,勢必會導致核心鬆散,身體的穩定性也會隨之降低。

在臥推的時候,人的雙腳應該與地面死死地連接在一起,雙腿應該鎖死,臀部也應該收緊,進而讓全身緊張起來。