臥推，在雕塑胸肌這件事兒簡直功不可沒，只要是對胸肌有要求的小夥伴，相信沒有一個會「放過」它。但盡管如此，小編還經常聽到有小夥伴說：臥推不給力啊，練了好久，胸還是軟趴趴的。

可小編覺得，這個鍋不能甩給臥推！或許很多人都有這樣的感覺：臥推的時候，胳膊已經筋疲力竭了，胸部還沒有什麼感覺，好像一直是胳膊在賣力，胸肌就像個事外人一樣。但這真的不是臥推的錯，而是你的鍛鍊姿勢不得法。

如果你也有上面我所說的那些困惑，那麼接下來的內容，就一定要睜大眼睛好好看了。

1握距

不要以為，臥推只要簡單地將槓鈴推起來就萬事大吉了，事實上這里頭是有很多門道的，臥推的握距就大有學問。多數人在臥推時，如果沒有人指導的話，通常會選擇一個讓自己舒服的握距，但這往往握距過小，從而偏向於練胸。

「小握距適合練肩膀，大握距適合練胸」，這句在健身圈流傳已久的潛規則，向我們傳達的就是：如果你想練胸的話，握距一定不能太小！但也不宜過大，通常以1.5倍為宜。

2腰微微拱起

在做這個動作的時候，有些人覺得後背是要完全貼合在臥推椅上的，其實不然，最恰當的方式應該是後背下方微微拱起，這樣會更容易讓胸大肌發力。拱起的高度建議是一個手背的高度，切記不宜過高，否則不僅會對脊背造成傷害，也會造成核心肌肉代償，讓胸肌鍛鍊效果大打折扣。

如果還是大家掌握不好微微拱起的度的話，建議將雙腳放在臥推椅上，這樣後背就會自然而然的拱起來。事實上，很多健身大神也是這樣做的，大家不妨效仿。

很多人在臥推的時候，會出現不同程度的聳肩現象，這也是降低胸肌鍛鍊效果的罪魁禍首之一。因為聳肩的時候，人的體態是微微含胸的，這樣會將胸肌該發的力轉移到肩膀上。最正確的姿勢，應該是肩膀自然下沉，胸部微微挺起，同時收緊腹部核心，就像下圖中的這位男士一樣。

槓鈴的位置也是大有講究的，但這一點很多人沒有意識到，其實它的位置應該在兩乳頭連線的正上方，運動過程中也始終保持正上方的位置，不可偏向肩胛骨的位置，也不可偏向腹部的位置，否則就會導致肩部借力，從而降低胸肌鍛鍊效果。

臥推的時候，大臂、手肘和小臂之間的角度，應該是最容易被人忽視的，其實最合適的角度是90度，也就是說大臂和小臂應該是垂直的。如果不垂直的話，就會導致肩部借力，降低胸肌鍛鍊效果。

以上五點是最常見的原因，大家有則改之，無則加勉。健身這條路，走起來並不容易，一方面是對體能的考驗，而另一方面就是對動作的考驗。如果體能跟上了，最後卻栽在了動作不標准上，那就虧大了，所以大家應時刻警醒。