在以肌肉肥大為目的的力量訓練中，有許多訓練技巧，如練習頻率的調整和練習時間的控制等，但如果我們不了解，盲目追求鍛鍊效果，就還會很容易造成疲勞的累積，起到相反的作用。下面介紹經常會遇到的兩個訓練小竅門。

１.力量極限法

通過使肌肉充分的疲勞而使肌肉肥大的方法。讓練習者在不能重復某一重量時，最好藉助輔助者再多重復２－３次。因為練習是如果不能再重復某一重量的話，就會導致動作無法進行下去，這個時候也是力量最難發揮的時候。此時，如果稍微藉助輔助者的力量，那麼其他的時候就可以依靠自己的力量完成動作了。

例如，練習者到了不能重復某一重量時，如果藉助輔助者向上舉起，那麼，放下時自己就可以慢慢完成。

另外，藉助輔助者的力量，再多次重復某一重量時，即使是自己肌肉力量最強的時候或者是自己慢慢放下也可以完成的動作，都要盡量去做。

２.借力法

這是一種緩慢的條件下不能正確重復某一動作時，稍微藉助最小限度的彈力或其他部位的動作，再多重復做２－３次的方法。雖然和力量極限法一樣能夠獲取相同的鍛鍊效果，但是要注意藉助彈力時，不要破壞正確的練習姿勢。

順便說一下，chenting是「欺騙」「糊弄」的意思，在力量訓練中，藉助彈力和其他部位的動作來完成某一練習叫做「借力形式」。與此相對應的，用正確的動作有條不紊地完成某一練習叫嚴格規范。

因此在以後的力量訓練中請記得要記住這兩個小竅門哦！

接下來附上4個新的練肩動作，打造你壯碩，有力，健康的肩部肌肉群。

坐在訓練凳上後，雙手持啞鈴手臂屈肘置於身體兩側與肩同高的位置，上背部要挺直哈，雙手同時做向上打開類似擁抱陽光的動作，即雙手與上半身呈現一個「Y」字型，然後雙手再收回到身體兩側的起始位置。

坐在訓練凳上，雙手持啞鈴自然下垂並置於身體兩側，核心肌群收緊，背部挺直，肩關節和手臂都要發力，將持啞鈴的雙臂從體側直接上舉至頭頂上方的位置，雙臂平行且與地面垂直。

可保持頂峰收縮1-2秒，然後回到體側的起始位置。

即使是大塊頭也可以用小啞鈴來刺激肩部肌群的激活。俯身後自然下垂於體前的雙臂像飛鳥展翅一樣打開，期間手臂一直保持微屈的狀態，不要完全伸直。

直接肩上推舉槓鈴，簡單明了的肩部訓練動作，感受你三角肌中束發力的感覺吧！

也許以上的動圖並不是很清晰，但這已經是找到的極限了，下次小編會盡量找更清晰的動圖給大家的！

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