在時間有限的前提下，如果只能選擇5個動作來進行背部訓練，小編傾向於下面的5個動作，照樣可以轟炸你的背肌。
雖然還有很多動作都可以幫助你訓練處又寬、又厚、又扎實的背部肌肉，練出性感的倒三角體形。
但是小編認為，進行各種變化的動作，更可以幫助我們全面練背。
動作一：槓鈴劃船
算是公認的練背必做的復合動作之一，如果熟練掌握這個動作，就可以通過各種變化的姿勢，來訓練背部的各種不同肌群。
比如採用不同的握距，不同的握法，寬握和窄握訓練，正握和反握訓練，針對的背部肌群是不同的。對於你想要訓練的不同部位和訓練目的，小編建議可以隔一段時間換一種握槓方式，讓背部肌群得到全面的訓練。
用較輕的重量時，盡量方面動作，並在動作頂端停頓2s，讓肌肉充分收縮、擠壓。
用較重的重量時，動作可以快一點，雖然這時候身體會容易晃動，而且其他部位會相對代償，但是因為重量足夠大，對背部也是有訓練作用大。
動作二：滑輪下拉
這個動作對背闊肌的刺激是最好的，而且也能有很多變化形式，充分啟動背部肌肉。
你可以通過改變上半身的傾斜角度，握槓的距離和正反手，和不同形狀的槓杆來啟動不同部位的背部肌肉。
如果你想最大程度刺激背闊肌，身體與地面保持完全垂直，一定比向後傾斜45度來的效率更高。
和動作一相似，這里也建議大家根據不同的重量來選擇不同的握法，而且最好一段時間後就換一下。
在所有握法中，不建議初學者使用反握，因為訓練不能集中在目標肌群的時候，很容易全程都過度藉助二頭肌的力量。
動作三：單側啞鈴劃船
這個動作雖然常見，但其實難度係數還是很高的，很多人做這個動作時，很難感受到背闊肌的啟動。
所以在做這個動作時，膝蓋靠在椅子上時，保持重心在中立位置，先不要盲目增加重量，先用較輕的啞鈴來感受背闊肌的收縮。
如果還是不能很好地啟動背部肌肉，可以先進行坐姿的劃船訓練，根據實踐數據顯示，很多人在俯撐的時候，找不到背部發力的感覺，但是在坐姿的時候，能更容易一點。
當你能在坐姿狀態時，記住背部發力的感覺，就可以重新嘗試這個動作三了。
動作四：滑輪下壓
這個動作和下拉的區別是，不再是將重量拉向身體，而是把重量向下壓，將手肘向後推，從而啟動背肌。
在做這個動作的時候，同樣有很多變化的姿勢，不管是改變握法，還是改變訓練器械，都要注意一點——手肘的彎曲角度。
固定住手肘的彎曲角度，盡可能將肩膀往後夾。雖然雙手是握住槓杆的，但是下壓的時候用的是手掌，手臂不會用太多力。
將槓杆向下壓，不是壓向髖部或者腹部，而是向地面壓去，最後觸碰身體。注意到以上幾點，才能完全運用到背部肌肉。
動作五：架上硬拉
藉助槓鈴架，做傳統硬拉的上半程動作，可以減少腰部的發力，幫助我們將注意力集中在上背部肌肉的收縮上。
在做這個動作的時候，要盡可能保持上半身的張力，擴展你的胸部，肩膀向後夾，收縮背闊肌，背部打直。
而且每一次將重量拉向自己，都要將身體完全挺直，在這個位置停頓2s，保持肩膀的張力。
如果在起身的過程中，刻意將髖部向前挺，還能同時訓練到更多的臀部肌肉。
學會以上五個變化動作，訓練背部肌肉的效率更高，當你可以靈活變換動作的時候，你才算真正會練背！
