練背主要靠拉的動作，因為要藉助手臂，所以很多人總是在練背的時候手臂疼，而且非得加大重量，才能感覺到背部肌肉的收縮。
那是因為，多數人練背都出現了這樣一個共同的問題，導致背闊肌刺激不明顯，很多背部訓練動作都白做！
以引體向上為例，很多人做不起來引體向上，在槓杆上掛了幾秒，就會掉下來。
一方面是因為手臂、背部力量薄弱，另一方面就是因為，他們的背部沒有繃緊，純粹靠手臂拉起全身的重量。
尤其是手臂力量沒有那麼強，這麼做的後果，不僅不能幫助你把自己拉上去，即使拉動了，手臂在整個動作過程中參與了過多，比起刺激背部，手臂更容易酸疼。
所以，我們要說的，秒殺所有背部訓練的一個技巧，就是在正式開始動作前，夾緊你的背闊肌，並且重復這個夾緊的動作10次左右，熟悉背闊肌發力的感覺，形成肌肉記憶。
我們主要通過下面三個動作來進行說明。
1、引體向上
在跳起，並握住槓杆之後，你應該是處於用手臂吊住身體的狀態，這時候，不要急著向上拉起身體（很多人在這樣的准備動作下，也很難拉起自己的身體）。
肩膀向下，向後沉，夾緊你的背闊肌，很明顯你的上半身略向上平移了一段距離，此時，你的背部也幫助你承擔了部分身體的重力。
然後，大臂用力，向上拉動身體，在頂端完全夾緊背部，然後慢慢下放，下放到最底部，但是依然保持背部夾緊的狀態。
2、背闊下拉
這個器械比較高，需要我們先站著將握杆落下來，然後坐著保持握杆在頭部上方的位置。
同樣的，不要將身體完全放鬆，讓握杆吊住手臂。而應該是保持身體的挺直，略微向後傾斜一點，手肘向下，向後收一點，夾緊背部。
然後握住握杆，固定手肘的彎曲角度，向背部的中間位置，收手肘。在底端，夾緊背闊肌，並停留片刻。
慢慢將握杆上放，最高點停留在，背部依然夾緊的狀態時能夠夠到的最高點。
如果重量較重，或許不能完全保持緊繃，可以適當減重，或者，在最高點鬆掉肩胛骨後，每一次下拉前，都注意夾緊肩胛骨，再向下拉。
3、坐姿劃船
劃船也是練背的經典動作之一，同樣也需要我們藉助手臂來拉動重量。
首先抓好握把，向後拉，同時調整坐姿，雙腳踩實在踏板上，腳尖位置朝著正上方，盡量向後坐，大腿和小腿的角度大於120度。
調整好坐姿後，根據你想訓練的背部肌群，調整背部向後傾斜的角度，不過不宜過度後傾。
夾緊後背，感覺好像把肩膀放入後側肩胛骨形成的凹槽中，然後穩定上半身，將手肘向身體後側拉。然後慢慢向前放，放到最前側的位置，還是保持背部夾緊。
這里不建議在重量大的時候松一下，因為你每一次松動，都需要調整坐姿，不如從輕重量開始慢慢適應。
運用這個技巧，又容易走進另一個誤區——動作不完整。不能走到控制肌肉緊繃的最高點和最低點，希望大家在嘗試這個技巧的時候，盡量避免。
