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練背總是手臂疼?只要一個技巧,秒殺所有背部訓練

練背主要靠拉的動作,因為要藉助手臂,所以很多人總是在練背的時候手臂疼,而且非得加大重量,才能感覺到背部肌肉的收縮。

那是因為,多數人練背都出現了這樣一個共同的問題,導致背闊肌刺激不明顯,很多背部訓練動作都白做!

以引體向上為例,很多人做不起來引體向上,在槓杆上掛了幾秒,就會掉下來。

一方面是因為手臂、背部力量薄弱,另一方面就是因為,他們的背部沒有繃緊,純粹靠手臂拉起全身的重量。

尤其是手臂力量沒有那麼強,這麼做的後果,不僅不能幫助你把自己拉上去,即使拉動了,手臂在整個動作過程中參與了過多,比起刺激背部,手臂更容易酸疼。

所以,我們要說的,秒殺所有背部訓練的一個技巧,就是在正式開始動作前,夾緊你的背闊肌,並且重復這個夾緊的動作10次左右,熟悉背闊肌發力的感覺,形成肌肉記憶

我們主要通過下面三個動作來進行說明。

1、引體向上

在跳起,並握住槓杆之後,你應該是處於用手臂吊住身體的狀態,這時候,不要急著向上拉起身體(很多人在這樣的准備動作下,也很難拉起自己的身體)。

肩膀向下,向後沉,夾緊你的背闊肌,很明顯你的上半身略向上平移了一段距離,此時,你的背部也幫助你承擔了部分身體的重力。

然後,大臂用力,向上拉動身體,在頂端完全夾緊背部,然後慢慢下放,下放到最底部,但是依然保持背部夾緊的狀態。

2、背闊下拉

這個器械比較高,需要我們先站著將握杆落下來,然後坐著保持握杆在頭部上方的位置。

同樣的,不要將身體完全放鬆,讓握杆吊住手臂。而應該是保持身體的挺直,略微向後傾斜一點,手肘向下,向後收一點,夾緊背部。

然後握住握杆,固定手肘的彎曲角度,向背部的中間位置,收手肘。在底端,夾緊背闊肌,並停留片刻。

慢慢將握杆上放,最高點停留在,背部依然夾緊的狀態時能夠夠到的最高點。

如果重量較重,或許不能完全保持緊繃,可以適當減重,或者,在最高點鬆掉肩胛骨後,每一次下拉前,都注意夾緊肩胛骨,再向下拉。

3、坐姿劃船

劃船也是練背的經典動作之一,同樣也需要我們藉助手臂來拉動重量。

首先抓好握把,向後拉,同時調整坐姿,雙腳踩實在踏板上,腳尖位置朝著正上方,盡量向後坐,大腿和小腿的角度大於120度。

調整好坐姿後,根據你想訓練的背部肌群,調整背部向後傾斜的角度,不過不宜過度後傾。

夾緊後背,感覺好像把肩膀放入後側肩胛骨形成的凹槽中,然後穩定上半身,將手肘向身體後側拉。然後慢慢向前放,放到最前側的位置,還是保持背部夾緊。

這里不建議在重量大的時候松一下,因為你每一次松動,都需要調整坐姿,不如從輕重量開始慢慢適應。

運用這個技巧,又容易走進另一個誤區——動作不完整。不能走到控制肌肉緊繃的最高點和最低點,希望大家在嘗試這個技巧的時候,盡量避免。