每個男人做夢都想擁有的就是8塊線條分明的福利，這是現在男人陽剛之氣的象徵，對於剛入門的菜鳥小白來說，人魚線腹肌看起來好像遙不可及。
其實我們只要對腹部進行針對性的鍛鍊，就能在短時間練出想要的線條。對於很多人來說去健身場地雖然能得到系統的鍛鍊，但是一是時間二是金錢三是難度，很多人辦了卡後就慢慢不願意去鍛鍊。這種情況下我們的鍛鍊效果沒有得到提高還白白花費了大量金錢。下面教大家的四個動作都是居家可以鍛鍊的，主要針對我們的腹部內外、橫直肌四塊綜合練習。
1.卷腹
首先我們放鬆平躺在准備好的軟墊上調整呼吸，然後雙腳屈膝呈90度弓起雙腿打開一段大於肩部的距離，雙手放置在雙腿中間。主要利用腹部的力量帶動起身體像上捲起角度大概呈30度，到達相關高度的時候稍微停留一下後慢慢向下躺平。
捲起的時候吸氣下落的時候呼氣，躺平的時候頭部不要貼地要和軟墊留一點間隙。每組動作25-30次為一組，每天做3組為最佳。每次做完一組動作後可以躺平身體在軟墊上休息一下調整下呼吸，也讓肌肉能夠放鬆一下。這個動作主要鍛鍊我們的腹直肌。
2.反向卷腹
這個動作和上面那個動作一樣都是平躺在軟墊上利用雙腿抬舉來鍛鍊腹部。我們先雙手繞後抱頭，然後雙腿並攏呈L型弓起抬舉向上彎曲。運動過程中我們的下背部始終要貼緊地面不要離開，上半背稍微同時向上推舉。這種反復鍛鍊能明顯感受到腹肌受到擠壓，當上身弓起到我們的極限的時候稍微停留一下然後再回落讓身體回正。
運動過程中要保持著上吸下呼的節奏，這樣才能提高我們的鍛鍊效率。每組動作25-30次為一組，每天做3組為最佳。每次做完一組動作後可以躺平身體在軟墊上休息一下調整下呼吸，也讓肌肉能夠放鬆一下。
3.平板支撐
我們首先身體放鬆俯臥在軟墊上，雙肘彎曲成直角支撐在地面上，雙腿垂直腳尖撐地，讓整個身體懸浮在空中和地面平行。我們的頭部肩部腰背還有腿部都要保持在同一水平面上，腹部收緊保持呼吸協調讓身體保持緊繃。
每次支撐時間盡我們最大的極限，然後隨著鍛鍊時間的增長來慢慢加大我們的難度和支撐時間。
4.梅森轉體
坐立在軟墊上雙手交叉握拳，雙腿懸空呈L型。腰腹收緊身體隨著手臂從右到左轉動，手臂在轉動過程中盡量朋到地面讓我們轉動的幅度更大，同時腹肌持續收縮讓腹部能最大化的鍛鍊到。
每組動作25-30次為一組，每天做3組為最佳。從右到左轉體和從左到右轉體分別做3組。主要鍛鍊我們的腹部兩側的肌肉，消除贅肉讓肌肉線條更好。每次做完一組動作後可以躺平身體在軟墊上休息一下調整下呼吸，也讓肌肉能夠放鬆一下。
以上四個動作都是為新手朋友們量身定做的，可以讓我們的腹部從各個角度都能鍛鍊到我們的肌群。同時我們在健身過程中也要注意降低我們的體質，這樣我們的健身效率會變的更快。
四個動作最好從頭到尾全部做一遍，我們在健身入門後也可以加大一下自己的難度，搭配一些槓鈴啞鈴繩索一類的工具結合讓我們的腹部能夠更快的打造出肌肉線條。
