土耳其女星埃塞爾，腰臀比完美，被評為「2020全球百大美女冠軍」

世界上每天有著不同的人，定義不同的美，每個人都有自己的審美，有人喜歡豐腴的身材，有人喜歡乾瘦的身材，有人喜歡夸張的性感，有人喜歡恰到好處的比例。不管是哪一種，都是一種美，今天也要說說曾經在世界小姐比賽中獲得第二名、被評為2020年全球百大美女冠軍的美人，她是來自土耳其的漢德·埃塞爾。

埃塞爾出生在一個還算富裕的家庭，父親是家電的服務商，姐姐是時尚設計師，而她自己也畢業於美術大學。可以說她也是一個極具藝術天賦的人，不過上天還賦予了她美貌。讓她在比賽中脫穎而出，成為了模特與演員。

埃塞爾的身材不是非常夸張的比例，她的性感恰到好處，還非常有氛圍感，臀腿的比例更是一絕，整個人的氣質就是不張揚但又不內斂的美。這樣的同款美麗去哪裡能買到？

埃塞爾的身材當然不是買來的，是靠健身練出來的，這樣的身材比例和緊致線條沒有健身的加持是很難維持的。今天給大家分享一套打造翹臀的中等強度的訓練計劃，適合有一定基礎的夥伴進行練習。

首先就是一定要激活臀部，特別是不容易找到發力點的夥伴。臀部激活的動作首先需要我們保持俯身的狀態，把我們的臀部稍微地向後撅，然後把彈力圈卡在我們的膝蓋向上一點的位置，我們的彈力圈應該要保持一些張力，把我們的腳微微地朝外張開一點。然後在保證彈力圈不下落的情況下外部向前走，做到我們的臀部開始感覺到酸為止。有一定基礎的夥伴可以選擇用彈力圈做自重深蹲進行激活。

高腳杯啞鈴深蹲

這個動作可以幫助我們減少後背部的壓力，也比較適合新手初期來做負重深蹲。

首先讓我們的雙腳距離放在大概兩倍肩寬的位置，然後用我們的雙手托住啞鈴，放在我們的胸口位置，讓啞鈴盡量地貼住身體。保持我們的上半身不動，挺直腰背，身體可以稍微地向前傾，然後微微地屈著我們的雙膝慢慢向後向下蹲。做到10-15個感覺力量跟不上之後，再繼續做半程的10次小幅度的訓練，會更加地刺激臀部。

保加利亞弓步蹲

這個動作是很多人都既愛又怕的動作，因為練習的時候真的很痛苦，但是練完之後真的感覺臀部會炸，而且這個動作還可以幫助我們加強心肺以及核心的力量，因此是非常好的訓練動作。

這個動作練久了可以幫助我們提升臀圍以及我們的下臀部位。把我們一條腿向後屈膝放在凳子或者隨便一個箱子上，高度最好是比我們的膝蓋高一點點，我們的雙手分別握住一直啞鈴放置在我們身體的兩側，把我們的上半身挺直了，然後把我們的力量集中在我們前側的臀腿上進行發力，我們的身體可以略微地向前傾。每側腿的練習10-12個，可以做3-4組。

T槓硬拉

這個動作也是很多人很愛的一個虐臀動作，主要是可以用這個動作來加強我們的上臀部位，相比自由槓鈴硬拉，這個動作對我們上臀部位的刺激要更強烈，同時我們的下背部和大腿後側的刺激會減弱一點，而且這個動作也更容易上重量。

我們站在槓鈴的一頭，用我們的雙手把槓鈴的頂端抬起來，然後把我們的腰背挺直了，身體可以稍微地向前傾一點，把槓鈴抬起到我們的髖部位置。開始動作的時候微微地屈膝，然後把我們的身體向前向下，把槓鈴放下，但是我們的手要保持伸直的狀態，不可以含胸弓背，把我們的臀部向後撅，記得發力，我們下去的幅度可以不同太低，集中我們上臀部位的發力。做10-12個為一組，可做3-4組。

在我們練習結束後，也要對我們的臀部進行拉伸，否則我們的酸脹感可能會持續更久。同時拉伸也可以幫助我們把臀部的線條塑造起來，讓我們更容易獲得一個立體飽滿的上臀。