韓國普拉提教練，甜美臉+小細腰+大長腿，妥妥的宅男「收割機」

提起韓國，很多人想到的可能就是女團，愛豆，Kpop。女團成員們標配的竹竿腿和小細腰，面容姣好，所有的韓國女孩似乎都會把自己的外形管理得很好。的確，在韓國好看的小姐姐隨處可見，性感熱辣的更是不少，今天要給大家介紹的就是韓國的健身教練jinuary，她擁有火辣的身材和迷人的大長腿，所有女生想要的美都在她身上集齊了。

身高176公分的jinuary擁有一雙逆天的大長腿。她長相甜美，身材卻性感熱辣。精緻的馬甲線，誘人的蜜桃臀，纖腰盈盈一握，標準的前凸後翹的身材，再搭配一雙大長腿，真是美到家了！她也因此被稱為「宅男女神」，這樣的身材，是妥妥的宅男收割機啊！

Jinuary是個普拉提健身教練，她熱愛健身，喜歡通過普拉提來塑形，她每天會花費兩個小時以上的時間來鍛鍊自己。長期的運動是她一直能把自己的身材維持得很好，她也很喜歡在社交平台上秀出自己的身材，每次她筆直的大長腿都會給人很強的視覺沖擊力，真是太讓人羨慕了！

想要擁有一雙筆直的大長腿，就需要向jinuary一樣把身材練起來。今天就教給大家一套腿部的訓練，可以減少我們腿部的肌肉，柔和腿部線條，一起變美吧！

我們先進行全身的一個熱身，做全身的伸展。雙腳分開兩個拳頭寬的距離，吸氣向上舉過頭頂，保持五秒鍾。吸氣向前向下，拉伸我們整個脊柱和我們的腿後側，再來吸氣向上向後去延展我們的腹部前側，呼氣向前向下，去拉伸我們整個脊柱和我們腿部的後側。這樣重復五次。熱身結束，調整一下呼吸，讓自己處於一個平穩呼吸的狀態。

首先讓我們側躺在瑜伽墊上，彎曲右手肘托住我們的頭部，然後將左膝彎曲，腳尖點地，盡量保持小腿垂直地面。把右腿向前伸直，把恥骨盆穩定地面。將右腿腳尖繃直，吸氣的時候向上抬，吸氣的時候下落。注意在這里，腹部去保持控制，感受我們大腿內側肌肉的收緊，帶動我們的腿部上抬，並且保持我們的腳背對著墊子的正前方。這樣練習可以幫助我們有效減少我們大腿內側的脂肪。

下一個動作，我們可以在此基礎上，讓右腿繃直，用腳心去畫圈。但是要注意的是，腹部收緊，保持骨盆穩定，以大腿根為肘，讓腿部去畫圈。同樣可以做20-30次。

下一個動作，請大家保持俯臥，將雙手放在腹部下方，雙膝分開與骨盆同寬，腳後跟靠在一起，腳尖打開，好像海豚的小尾巴一樣。吸氣時將膝蓋和大腿彈離墊子，呼氣時腳後跟向斜後方蹬出去。接下來再次保持十次深長的呼吸，要注意的是我們的肩膀要向後展開，同時我們的腹部要發力，壓下我們的手掌，從而保護腰椎不受力。其次腳後跟向後蹬出的時候，大腿和膝蓋的高度不能變，所以此時我們會感受到大腿後側包括我們的臀肌都有很酸的感覺。

下一個動作，仰臥在墊子上，雙手向兩側打開，手掌心壓實墊子，彎曲雙膝，吸氣的時候把右腿腳尖回勾，直直地將我們的腳掌蹬出去，當你的腿完全垂直地面之後，呼氣，繃直腳尖，讓腳後跟慢慢落下去，再一次吸氣時換左腿。如此反復交替，可以做30組。這個動作可以有效地幫助我們拉伸小腿肌肉，讓你的整條腿看起來線條更加纖細流暢，同時還可以燃燒大腿脂肪，是一個比較綜合全面的練習動作。

腿部的練習是塑形中的難點，需要循序漸進，並且要做長期的打算，慢慢地練習才能見到效果。健身不能急於求成，相信日積月累的練習能給我們質的改變！