新手練胸不得不看，五組動作，360度轟炸胸肌

胸部脂肪層最厚，所以新手練胸最難感受到發力點。為了幫助新手入門，塑造挺拔胸部，小編下面就公開私藏很久的新手練胸教程。

這個教程中，包含了5組動作，可以刺激到很多新手練胸都忽視的地方，360度轟炸你的胸部。

動作一、槓鈴臥推

做5組，每組8-12次，組間休息2分鍾。

新手在進行臥推的時候，最好從用槓鈴開始，可以更好地學習臥推的正確姿勢。

將臥推椅放置在槓鈴杆的正中間下方，仰臥在平板臥推椅上，確保以下部位完全緊貼椅面：頭部、下背部和臀部。

雙腿自然分開，雙腳踩實在地面，腳趾緊緊勾住地面，保持整個身體的穩定。

為了保證新手能夠感受到，厚厚的脂肪層之下的胸肌發力的感覺，可以採用掌根握的方法。

雙手的虎口位置對准槓鈴杆，將槓鈴杆放在手掌心偏下的位置，大拇指指尖相對，放在槓鈴杆上，其餘四指緊緊握住槓鈴杆。

新手掌握不好雙手的距離，就保持比肩寬一點，能夠活動的程度，熟練後再調整，練胸不宜過窄。

准備完成，將槓鈴向上推，從架上取下來，往身體的方向水平拉，保持在鎖骨位置的正上方，肩部下沉，往胸部側面壓住。

慢慢地將槓鈴朝著胸部的方向下放，離身體約1cm的位置，停頓，然後稍快速地向上推起槓鈴，偏向於正後方的位置，回到起始位置。

動作二、上斜啞鈴臥推

做4組，每組8-12次，組間休息2分鍾。

刺激上胸的最佳選擇，選擇合適的角度，一般說是30度，不過每個人都不大一樣，可以找老手幫忙調整。

和上面的平板臥推一樣，身體保持穩定，雙手握住啞鈴，肘部夾緊身體，注意控制雙手同時發力，向上推起啞鈴。

此時啞鈴的位置，應該在上胸部正上方，接近鎖骨的位置，將啞鈴推至最高點的時候，注意手肘內旋，讓啞鈴更進一步靠近，擠壓胸部。

還原動作時，動作盡可能緩慢，兩只手要控制好，同時上下，不能控制的時候，就間接通過控制肩膀，緊貼在椅面上，保證雙臂的發力均衡。

動作三、雙槓撐體

做3組，每組10-15次，組間休息1分鍾。

刺激胸部下沿肌肉，練好這塊，可以加強臥推的力量。新手很難進行自重的雙槓撐體，所以盡量使用輔助器械。

雙手握住雙槓，身體直直地向前傾斜，雙腳交疊勾在一起，收緊腹部，下半身保持放鬆。

在最高點時，肘部微曲，肩膀注意是下沉的，很多新手控制不住自己，就容易聳肩，這時候最好加大輔助的重量，先學會正確的姿勢。

控制小臂的角度不變，慢慢彎曲手肘，將身體向下放，肘部超過身體後側，剛好拉伸到胸部下沿肌肉。然後快速向上拉起身體，重復這個過程。

動作四、器械夾胸

做3組，每組10-15次，組間休息1分鍾。

胸內部肌肉是最難練的，最好藉助器械來進行夾胸訓練，還能學會正確的控制身體動作的流程。

整個人完全坐在座椅上，臀部和背部與座椅的底座、靠背完全貼緊。新手選用初級重量，先學習正確動作。

雙手抓住器械的兩個握杆，將身體完全展開，手腕向內收，扣住握把，保持手肘的固定角度（之所以選擇器械，就是因為器械已經幫你固定住手肘了，你要做的就是維持這個角度，不要可以收進來）。

用掌心推握杆向胸部中間位置夾緊，兩只手掌心相對，接觸，停留一下，慢慢回到原來的位置，不要依靠慣性。

動作五、上斜繩索飛鳥

做3組，每組10-15次，組間休息1分鍾。

上胸內側是整個胸部最為缺乏，也是最容易被遺忘的部位，所以利用好滑輪、繩索的器械，才能更全面練胸。

可以用上斜板躺著坐，也可以用站立姿勢做。關鍵是保持上半身的穩定，固定住手肘的彎曲角度，將繩索從身後的位置，畫一個曲線，拉到身體前面，並繼續向上拉。

整個過程中，手肘的彎曲程度是不變的，所以這個動作尤其要選輕一點的重量，防止聳肩，或者手臂姿勢變形，練不到上胸。