在人生的哪一瞬間，你曾嫌棄過自己的體重呢？就小編而言，練引體向上的時候，我尤其對自己的體重深惡痛絕！當然，我絕對不會承認做不好引體向上的原因是手臂和背部力量不夠。

引體向上是一個在坊間擁有很高群眾基礎的動作，無論是健身圈還是非健身圈，都有很多人對引體向上迷之熱愛。

而引體向上之所以備受推崇，一來是因為，它對雕塑背部肌肉十分給力，與此同時還能兼顧到手臂和腰腹的肌肉鍛鍊。二來是因為，引體向上做的好，真的非常吸精，如果能下巴過槓，那更是瞬間成為人群中最閃亮的星了。

新手進階老手必須要注意的三點

1.引體向上不僅是對背部肌肉的考驗，也是對手臂肌肉的考驗，尤其是肱二頭肌和前臂肌肉。

剛開始接觸引體向上的時候，多數人可能由於體重過大或肌肉力量不夠，無法做一個標准又完整的引體向上。如果是前者，那你就要考慮先擼有氧運動降體脂，然後再正式開始引體向上的鍛鍊。

如果是後者，小編建議你先降低標准，比如從半個引體向上開始，不過這就需要格外注意下降的過程，謹遵可慢不可快的原則，從而避免肌肉刺激的不夠充分；或者在做引體向上前，先做一些其他的訓練項目，集中鍛鍊一下薄弱的手臂肌肉，等到肌肉力量上來了，再開始也不晚。

2.運動貴在堅持，但這並非要求你每天都去運動。對於初初接觸引體向上的小白來說，背部肌肉和手臂肌肉的力量還很薄弱，無法承受過於密集的訓練，所以你要給它預留出充足的休息時間。

因為，肌肉在酸痛、無力的情況下持續運動，不僅會提高拉傷的風險，還會讓效果降低。建議每隔一天或每隔兩天鍛鍊一次，後續隨著肌肉的力量提升了，再提高運動頻次。

3第三點，也是最重要的一點，那就是新手務必提高對動作標準的重視程度，這不僅是為了提升鍛鍊效果，也是避免運動傷害出現的有效手段。

需要提醒各位運動小白的是：如果動作不標准，很有可能出現想練的肌肉沒有被練到，不想練的肌肉反而日益增大。另外，動作不標准，還會增大肩膀、脊椎等受傷風險。這一定不是你所希望的，所以務必對動作標准程度重視起來。

引體向上的分類

1. 窄距訓練

這個動作做起來更容易一些，推薦運動小白從這個動作做起。打開這個動作的正確方式是，握距窄於肩膀。這個動作主要可以刺激下背部的肌肉，包括斜方肌下束、肱二頭肌和背闊肌。在頂峰收縮時，前臂的肌肉也可以被充分刺激到。

2. 寬距訓練

這個動作是上個動作的高階版，做起來相對難度更高一些，因為它對背闊肌和三角肌後束的要求更高。

當你在做窄距引體向上沒有那麼困難以後，可以嘗試寬距引體向上，它會給你的背闊肌更充分的刺激，從而讓你擁有完美的倒三角。