小重量與大重量訓練區別在哪裡？如何把握好肱二肱三的訓練度

對自己身體的不同要求決定了健身過程的強度以及訓練方式。健身初期的小白健身者對健身過程中需要注意的小細節往往很茫然，面對健身房龐雜的訓練器械，往往用一個隨大流的訓練方式，還期望達到自己心裡的健身目的。

通常你在健身房看到大重量負重的健身者往往是為了增肌，一般來說訓練效果好的人塊頭也比較大。而小負重多組次的訓練對塑形來說是不錯的選擇。這條法則適合於身體的任何一塊肌肉。

而臂力作為健身的入門訓練部位，自然被健身者多次關注。如果你想要肱二頭肌不斷增大，逐步加重是必然的。如果你只想要刻畫臂部的線條，小負重訓練就足夠。一般來說肱三頭肌的訓練難度要比二頭肌大一點。

肱三頭肌在訓練過程中可配合胸肌，肱二頭肌與背肌，這樣的組合也是全面打造上肢的訓練技巧。又或者二頭與三頭的組合訓練也是不錯的選擇。小白健身者在剛剛開始訓練時不建議使用大重量。即便你的目的是增肌，也要從小負重開始。

小重量訓練在打牢肌肉訓練基礎的同時為之後的大重量鍛鍊做好鋪墊，只有你適應了一個重量之後，適度加重才是不斷突破身體極限的過程。一開始就大重量很容易受傷。

一般來說，肱二頭肌訓練以不同形式的彎舉為主，肱三則是各式各樣的屈伸，具體的動作樣式有哪些呢？

1. 肱二頭肌訓練

單臂啞鈴交替彎舉

彎舉是簡單的訓練，鍛鍊過程中只要保證單臂孤立即可，二頭肌是掌心朝上屈肘的同時大臂部突起的那塊肌肉。利用啞鈴鍛鍊的過程中只需將大臂部緊貼身體，肩膀持平放鬆，小臂部帶動肘關節向上屈肘即可訓練到位。

注意手腕繃直減少受傷機率。

曲柄槓鈴斜托彎舉

藉助健身房的斜托板，訓練前，先調整斜板的高度與自己的身高吻合，腋窩處正好夾住斜板上端表明高度適中，將肘關節頂住斜板，大臂也要緊貼斜板，小臂帶動肘關節向上彎曲，可很好的鍛鍊到肱二頭。

2. 肱三頭肌訓練

平板啞鈴屈伸

肱三頭位於二頭肌的對面，肱三頭的力量要更充分，訓練難度稍大。平躺於平板上，雙腳是觸地的而且要穩步踩實地面。掌心相對握啞鈴，大臂與身體垂直，持啞鈴向頭部後方延伸，肱三頭刺激感強烈。

平板槓鈴屈伸

利用槓鈴屈伸跟啞鈴的動作是一樣的，槓鈴的靈活性沒有啞鈴好，但槓鈴具有穩定性，啞鈴掌握不好容易偏離運動軌跡，各有利弊。健身者在訓練過程中可交替使用。

很多在家訓練的健身者習慣使用伏地挺身，這也是不錯的選擇。窄距伏地挺身可以很好的刺激肱三頭肌發力，或者通過引體向上去練習肱二頭肌。一般來說只有練好臂力，在背肌與胸肌的訓練當中才能遊刃有餘。

大多數剛剛開始健身的人都是先由臂部發力進而慢慢找到胸肌背肌發力點的。