高強度的腿部鍛鍊計劃，4個動作，幫助你打造出強壯大腿肌肉

我相信很多的健身者最怕鍛鍊的部位就是腿了，在我們進行大腿肌肉鍛鍊的時候，這種感覺總是很酸爽，這讓很多的鍛鍊者望而卻步。

但是針對腿部的鍛鍊是不能少的，如果我們健身中只是單方面的鍛鍊上肢，最後你會發現自己的身材變得很難看，上壯下瘦的。讓人看來很是別扭，所以，在健身中對於腿部的鍛鍊要加強，不能忽視。

在腿部的肌肉練習中，也不要你每周練個四五次，只要一周有兩練就差不多了，並且每次鍛鍊都要有一個間隔，留出足夠的休息時間來給肌肉恢復。

在大腿的鍛鍊中還有一個問題值得重視，就是柔韌性的訓練，在鍛鍊前要做些腿部的熱身和拉伸，不要什麼都沒做，肌肉都沒舒展開就一頭扎進去鍛鍊，這樣你在鍛鍊中很容易拉傷大腿的肌肉。

那麼我們該如何有效的讓我們的大腿得到鍛鍊呢？下面我會教大家四組高強度的腿部鍛鍊動作，它們可以讓你的腿部肌肉變得更強壯有型。

一、深蹲

腿部鍛鍊中必不可少的動作，這個動作對於我們的大腿肌肉綜合鍛鍊性很強，可以幫助我們鍛鍊到腿部的多個部位肌肉。

很多的健身愛好者在鍛鍊的時候都會用到這個動作，不僅是它的鍛鍊效果很好，並且對於腿部的肌肉綜合性塑造很強。

在鍛鍊的時候要注意動作的姿勢，保持正確的姿勢才可以得到好的效果，保持身體站直，雙手握住在身後，然後蹲下，下蹲要的幅度要到位，鍛鍊的時候保持眼睛看前方，保持身體的平衡。

二、屈膝啞鈴深蹲

這個動作我們要使用啞鈴來進行鍛鍊，可以提高我們在鍛鍊中的靈活度，對於鍛鍊的效果會更好。

在練習時雙手握住啞鈴的一端，然後雙腳八字打開，身體進行上下的深蹲，蹲下的時候要讓大腿和地面平行了再起身，要讓大腿肌肉得到足夠的刺激。

在練習時速度不要太快，調節好自己的呼吸頻率。

三、啞鈴弓箭步

讓身體站直，雙手各拿一隻啞鈴，提高鍛鍊的難度，然後前腳前弓，後腳彎曲，撐一個弓步的姿勢開始鍛鍊。

練習時身體背部要直挺，然後直立下蹲，要蹲到前腳差不多九十度，後腳的膝蓋也差不多九十度了再恢復動作。

鍛鍊的時候要控制好身體的平衡，不要亂晃，保持專注於鍛鍊腿部中。

四、啞鈴硬拉

鍛鍊的時候身體站直，雙手同樣的握著啞鈴，提升鍛鍊的難度和效果。

在練習的時候身體直立下彎，眼睛看著前方，雙手直立的下放啞鈴，雙腿要直立，不要彎曲，在鍛鍊的時候感覺腿部的發力。

鍛鍊量建議：每個動作鍛鍊五組，每組10~12次。

在練習的時候要注意動作的標准，就算次數做不到很多，也要先保證好動作的正確，這樣才可以讓我們在鍛鍊中得到較好的刺激。