暴練腹直肌計劃，三個動作，攻陷你的腹肌訓練難點

腹部肌肉是大家所熱衷的，很多人難以練出腹肌的原因，就在於不能很好的堅持下去，克服這一點再配上下面的暴練腹直肌計劃，讓你攻陷腹肌訓練的難點，練出專屬於你的腹肌！

腹部的肌肉並沒有你想的那麼柔弱，不要因為一點酸脹的感覺，就選擇了將訓練停滯不前，挺過這個階段你就會有很大的進步，當然如果你是新手的話，還是不要過於訓練猛了。

我們訓練腹肌無外乎兩個原因，想要增強腹部的力量，或是大多數人想要的層次分明的腹肌，首先你就要明確鍛鍊腹部的目的，如果你這二者想要兼得的話，就要付出更大的努力。

想要讓腹肌達到可見的程度，你除了要將下面的訓練完成之外，最好還要搭配上一些減脂訓練，因為脂肪量是腹肌的一大殺手，如果脂肪量一直很高的話，做再多的腹肌訓練也是徒勞。

你也可以在你的腹肌訓練中，穿插進行一些減脂訓練，這樣效果會大幅提高，但是付出的艱辛也是很大的，如果你對於自己的意志力沒有信心的話，那麼就將他們分開進行也可以。

在開始前你就要做好，要暴練腹肌的准備，將訓練的重難點拿出來溫習一遍，避免在做動作的時候，再犯同樣的錯誤，你的心中只有一件事，那就是將腹部肌群的最後一絲力量用完！

當然在開始正式訓練以前，准備活動也是不可以缺少的，這將是你一個很好的開端，做好這個階段你的訓練就會輕松很多，完成之後身體應當是發熱的，會讓你的身體充滿力量感。

動作一：仰臥卷腹

鍛鍊腹直肌最有效的方式，就是進行卷腹的訓練，會有很好的效果。

開始時平躺在地墊上，讓背部充分的接觸地面，然後收回小腿彎曲膝蓋，雙手從兩側彎曲放在頭部下方，但是全程都不要發力，接著收縮你的腹直肌，讓上體離開地面，順序依次是頭部，上背部再到中背部，下背部到臀部的位置不用抬起，之後再下放還原並且重復。

全程下半身都不要移動，讓腹部接受到更好的更充分的刺激。

動作二：仰臥舉腿

上個動作針對的是腹直肌的上部，而這個練習主要練到的是腹直肌的下部。

一樣的開始時身體平躺下去，將雙手放在臀部兩側的下方，接著抬起頭部和肩部，以及腿部稍微的抬起來，讓腹肌進入緊張的狀態，並且全程都要處於這個狀態中，開始後頭部貼住地面，然後開始向上抬腿，膝蓋可以適當的微曲，並且抬到大腿豎直於地面的程度再下放。

感受到下腹部的牽拉感，如果你想要增加難度的話，可以躺在平板凳上完成。

動作三：平板支撐

這是一個很完美的腹直肌訓練，撐的越久你的腹肌越強大，當然也和我們的體重有關系，不管你身體條件如何，開始時可以先完成小目標，慢慢的往上增加時間，讓腹肌有時間來適應。