強化手臂勢在必行，三個動作，讓你練就出驚人的臂力

強大的手臂不僅可以給我們，帶來更孔武有力的身體，還能讓你在更多練習里伸展自如，所以強化手臂勢在必行，下面帶來三個鍛鍊手臂的好動作，讓你能夠練就出驚人的臂力！

很多人懼怕練完手臂之後，那種肌肉無比酸疼的感覺，所以每次鍛鍊都沒有用盡全力，雖然不會出現那種疼痛感，但是效果卻也是大打折扣了，也就對於手臂力量的增長沒什麼貢獻。

要想打造出更加驚人的臂力，你就要擺脫這種恐懼感，另外訓練完之後的放鬆，也可以幫助你很大程度的減少，第二天出現疼痛感的幾率，也許就是因為你忽略了放鬆階段的重要性。

一個完整的手臂訓練，應當包含你的大臂以及小臂肌群，大臂包括了肱二頭和肱三頭的部分，而小臂的肌肉你只需要知道，和你的握力有關即可，在訓練中明確目標部位是很重要的。

如果你不能夠清晰的知道，自己在練哪個部位的肌肉，那麼你的大腦就不能夠和該區域的神經，產生很深刻的聯系，也就會讓你更加容易出現錯誤，要想練得好的話，你就要經過大腦的思考之後，再進行相應的訓練。

手臂除了三個主要的部分外，還有一個很重要的關節，那就是我們的肘關節，在訓練之中要注意保護這個部分，萬一感覺不適的話，就要立即停止當前的訓練，避免造成更大的傷害。

除了上面所提到的放鬆階段很重要外，在開始階段的准備階段一樣的重要，先用相對較輕重量的器械，對手臂的肌肉進行淺程度的刺激，讓肌肉能夠被激活之後，再開始正式的訓練。

動作一：啞鈴交替彎舉

這個練習也稱之為肱二頭肌交替彎舉，因為目標部位是我們的肱二頭。

要領就是要全程保持上臂的固定，身體站穩站直之後，雙臂各自持握啞鈴，然後收縮一側的肱二頭，舉起啞鈴到胸部的高度，然後放下該側的手臂，再換另一隻手臂做同樣的動作，還有一個重要的細節就是，上抬手臂的時候旋轉你的手腕。

在這個練習中也有一個小技巧，就是將你的小拇指內扣來握啞鈴，和旋轉手腕的目的相同，都是為了讓二頭受到更加充分的刺激。

動作二：啞鈴頸後臂屈伸

這是肱三頭的頸後臂屈伸，需要啞鈴和平板凳來進行訓練。

首先坐在平板凳的一端，雙手手掌環抱啞鈴中部將其托起，然後放置於頸部後方，接著身體保持穩定，然後雙臂盡可能的貼近耳朵，接著將啞鈴舉起來，讓你的肱三頭被擠壓到，再慢慢下放回到開始姿態，並且重復舉起足夠多的次數。

全程保持三頭肌的持續發力感，直到該組動作都做完。

動作三：繩索下壓

這個練習主要練到的是三頭，還可以讓小臂得到鍛鍊。正對龍門架站立，雙手掌心向下抓住繩索尾端的把手，上體微微前屈一些，然後向下壓動把手，讓三頭受到擠壓。