練背沒有感覺，了解背部肌群，外加2個動作，厚背攻堅太簡單

很多人在鍛鍊背闊肌的時候都抱怨過背闊肌沒有感覺活著效果不太好。造成這個問題的原因有很多，但是排除動作不正確的因素，還是有人類的身體因素影響著背闊肌的刺激和鍛鍊。那麼面對這種困難我們應該如何才能更好的鍛鍊背闊肌呢？

先來說一下背闊肌有什麼特點，首先背闊肌的肌纖維是扇形的，而二頭肌這類肌肉都是直的。這也使得背闊肌更加的鍛鍊困難，而且鍛鍊中要用很多不同的角度去刺激他。其次背闊肌的筋膜是從背闊肌出發一直延伸到三頭在延伸到第四第五根手指，所以全握雖然沒問題，但是最好把感受的重量集中在第四第五根手指的部位。

不光如此，如果想要自己的背闊肌強大，大重量的訓練刺激是必不可少的，硬拉無疑是個很好的選擇。硬拉正確的姿勢對於背闊肌的刺激是很好的，硬拉強的人背闊肌都很寬厚。而且背闊肌的范圍很大，背闊肌的一定范圍也在下背部，所以硬拉很必須。

對於背闊肌的鍛鍊，引體無疑是最好的選擇。我們最好採取寬握的方式，同時利用前面說道的感受重量在小拇指和無名指上面。同時我們可以快上慢下來進一步的鍛鍊你的背闊肌。做引體是我們要認為自己是在把肘部往下拉而不是把身體往上拉，這樣能更好的加強肌肉受力。

同時多多注意你的背闊肌是否有激活，而不是你的二頭肌。同時做好念動合一來保證背闊肌的發力，如果還是感覺不到背闊發力，多拍拍或者摸摸你的背闊肌，這樣你的神經系統也會激活起來一點幫助你感受肌肉。

俯身的啞鈴劃船也是很好的選擇，劃船的要點就是你不要想著把啞鈴拉上來，而是去想像把肘部往上提。而啞鈴上拉到的位置應該是到你腹部的位置，而不是在肋骨旁邊，甚至見過有人拉到胸部的。做的時候我們同樣要注意快上慢下，在最高點時停頓一下進一步激活背闊肌。

同時注意肘部不要打的太開，大臂盡量貼著身體來運動。同時避免身體的上下晃動以及背部的翻轉來借力。下放時我們一定要放到最低點，這時候的背闊肌拉到最長，對於肌纖維的鍛鍊效果也就更好。

總之背闊肌只要找到正確的感覺其實是很好練的，當然要排除動作錯誤的因素。同時注意鍛鍊時要從各個角度刺激背闊肌，比如高位下拉就是從上方，器械的劃船就是從前方，而俯身的劃船就是從下方。