第一個動作，仰臥剪刀腿
安排30秒，休息10秒
注意讓下背部貼實地板
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第二個動作，抱頭卷腹
安排30秒，休息10秒
起身時候雙手不要用力掰脖子
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第三個動作，坐姿轉體
安排30秒，休息10秒
轉動要讓腹部轉
不要只轉手臂
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第四個動作，反向卷腹
安排30秒，休息10秒
回落時候要有控制的落下
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第五個動作，俯身交替手觸腳
安排30秒，休息10秒
動作時盡量讓身體小幅度晃動
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第六個動作，大字支撐
安排30秒，休息10秒
保持時身體挺直
不要塌腰和撅屁股
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第七個動作，卷腹
安排30秒，休息10秒
回落後手臂要放腦後輔助拉長腹肌
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第八個動作，側抬髖
每邊安排30秒，休息10秒
感覺比較累可以用雙腳撐地
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第九個動作，仰臥提髖
安排30秒，休息10秒
注意是提髖不要做成了抬腿
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第十個動作，虎式交替抬手腳
安排30秒，休息10秒
要讓重心在核心
別全部讓膝蓋和手承受
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第十一個動作，空心腹滾動
安排30秒，休息10秒
動作過程一定要完全持續收緊腹肌
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第十二個動作，蝴蝶仰臥起坐
安排30秒，休息10秒
仰臥起坐做著腰不舒服
可以改為蝴蝶卷腹
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第十三個動作，仰臥交替摸腳跟
安排30秒，休息10秒
盡量保持身體不要有上下起伏移動
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第十四個動作，仰臥抬腿畫圈
安排30秒，休息10秒
正向畫四圈
然後反向畫四圈交替
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第十五個動作，仰臥雨刮器
安排30秒，休息10秒
速度不要太快
新手沒感覺可以減小幅度做
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還沒有瑜珈墊的
可以點下方安排一張
在家健身經常要用到
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