對於健身，很多人都是不陌生的了。現代人為了追求更健康的生活，往往會選擇健身和健康的飲食。以前的健身房裡大多看到的是男性，女性很少甚至是沒有。現如今卻是改變了很多，不止是健身的女性增多了，連女性健身教練也是有增無減。

今天，我也來給大家介紹一位健身女博主，顏值和身材雙在線。她的社交昵稱是「阿朵馬」，是來自山東的雙魚座女孩。身形高挑，身高174，有著令人羨慕的身高和身材。但是她也不是生來的辣妹，身材在沒有接觸健身之前也是普普通通。以前的她身高174，體重140斤，現在的她身高174，體重123。健身對於她來說不止是減重17斤，還是減脂的過程。讓她有了讓女生羨慕的好身材。背部沒有一絲贅肉，手臂纖細有線條，雙腿筆直，小腰盈盈一握，還有蜜桃臀。這樣的好身材，是男生喜歡，女生想要的。

阿朵馬在沒有健身之前也是平平無奇的一位女孩，現在的她容光煥發，自信的在網上秀著自己的引以為傲的身材。得到了很多粉絲的喜愛和敬佩，健身讓她收獲了很多粉絲，也成為了小有名氣的網紅博主。好身材讓她有了自信，甚至是在工作上也有很大的幫助。

阿朵馬的社交動態里，很多都是自己的健身日常，分享著自己的生活。看她的社交動態，就知道她健身成功，靠的就是堅持和自律。她還說自己好身材的秘訣就是：「少吃多運動，少動嘴邁開腿，吃飯七分飽。」這一句話，是再常見不過了，但是堅持下來卻是很難。看著她的照片，我想很多人都燃起了想要運動的想法了。今天，就給大家介紹一組練背的動作，背部沒有贅肉可是很多女性想要的。

動作一：助力引體向上

這個動作放在第一個可以很好的幫助喚醒背部來發力，也是一個很好的提升背部力量的動作。要注意的點就是一點要挺胸完成動作，這樣背部的收縮感才會更好。新手要選擇好適合自己的重量，扶穩慢放。

動作講解：找到背部的發力點，手臂不要彎曲。背部發力拉到最頂時，啟動手臂發力繼續向上拉。大臂、小臂、背部盡量保持在一個平面內移動在下放的時候，手臂不要完全放鬆伸直，保持肩膀穩定下沉，再次拉起。

動作二：龍門架俯身劃船

這個動作是能鍛鍊到背闊肌和豎脊肌，是很好的練背塑形動作。

動作講解：俯身45度左右，挺胸，打直背部。上身略微前傾，但不要聳肩，大臂夾緊身體拉起，拉到最高處停留1—2秒感受背部收縮。

動作三：龍門架繩索下拉

有條件的盡量選擇大龍門架，把位較高，能夠更好的拉伸背闊肌，如果是較小的龍門架可以選擇跪姿來完成，效果更佳。這個動作可以有效地收緊背部，拉伸背闊肌，又可以讓血液湧入目標肌群，延續泵感。

動作講解：腰背挺直，膝蓋微屈，上身微微前傾，在15—30度角即可。依舊是下放時手臂不用完全伸直，下拉時主動收縮肩胛骨。這樣有利於最大限度地調動背部肌肉。

動作四：直臂下壓

這里有個小細節要注意，在准備下壓之前，先內旋肩胛骨，加上這個小細節背部的發力感會更好。整個過程手臂也不是完全打直的，壓到最底部的時候主動挺胸，但是不要過度晃動身體。

動作講解：雙腳站在龍門架前，挺胸收腹，不能弓背，抓住直杆的兩端。手肘微屈，吸氣的事實手臂與背部成一個平面。呼氣的時候肩胛骨向下做迴旋，帶動手臂向下。注意手臂不要彎曲，吸氣時再次還原。

結束語：

夏天的較量就要來了，誰不想漂漂亮亮穿一個吊帶呢？穿吊帶虎背熊腰是不美的，快快把這一套練背塑形的動作學起來，也許這個夏天你也能做一個像阿朵馬那樣的辣妹呢？