想要巨大飽滿的三角肌，有時候真的要認天命，黑人歐美白人的基因天生就有優勢，基因決定了上線，但是也不用擔心，韓國人獸人黃哲勛也在全球健美比賽中，拿到冠軍。這不經讓我們欣喜，雖然無法改變基因，也不用去打藥注射，通過後天的鍛鍊，我們可以在我們原有的身體上，讓我們變得更強更好。

肩膀想要巨大飽滿，付出的努力其實必不可少，想要完美的倒三角體形，或者只是想要自己穿衣好看、不再溜肩，亦或者想要練出一個強壯臂膀，讓女生可以依偎有安全感，都要將練肩計劃提升到健身計劃里。

肩部構成其實不算復雜，只有三角肌和肩袖肌群。其中三角肌分為前、側（中）、後三種，肩袖肌群分為岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。

看身體那部分線條不好看，著重針對性去鍛鍊即可。三角肌前束不多贅述，因為我們日常許多動作都可以刺激到，同時在健身房如鍛鍊伏地挺身、引體向上、平板支撐也可以鍛鍊，另外，日常生活中，不少人會含胸駝背，也是因為三角肌前束較為發達，而側束和後束孱弱。

下面步入正題，看看7分努力，該怎麼鍛鍊吧。每個肌束我會放一張動圖，並稍加注釋，期待這你能練出一個好看有力厚實還巨大飽滿的三角肌。只有整體的練好，才能讓肩膀好看還有料健康！

三角肌側束鍛鍊動作：側平舉、直立劃船肩上推舉等

雙手抓握啞鈴或者拉力器D形杆，做側平舉動作，注意肘部不要超過肩部，做側平舉也可以做飛鳥動作，注意不要貪重，寧願輕度重量，高頻次鍛鍊，這樣更安全，也可以有效防止肩部拉傷。

下圖為肩上推舉。

三角肌後束動作：屈體側平舉、拉力器方向交叉

俯身貼握器械椅，雙手抓握啞鈴，做側平舉動作，其實也可以做俯身飛鳥，需要注意是不必將手臂抬太高，呈一字型與軀干背部垂直，只要大概從和垂直地面，到60度即可。不然斜方肌會參與發力，而我們只是想要刺激三角肌後束而已，時間花在刀刃上哦。

下圖為高滑輪拉力器交叉