長跑是屬於有氧運動的，跑步時間至少在20分鍾以上才算的上有氧長跑，很多人喜歡跑5公里，這個距離相對於業余愛好者來說是很不錯的，時間盡量控制在25~30分鍾左右，這個強度也相對來說有點大，不僅可以減脂，而且對肌肉的耐力性鍛鍊很好。
那麼長跑到底可以鍛鍊到哪裡的肌肉呢？長跑幾乎可以發展身體的80%的肌肉群，從腳到脖子以下，絕大部分的肌肉都可以鍛鍊到。主要鍛鍊的有這麼幾塊肌肉：股四頭肌，腓腸肌，比目魚肌。副鍛鍊：腹肌等。為什麼說長跑可以鍛鍊到我們全身的絕大部分肌肉呢？
首先長跑減脂，這個減脂是相對於全身的，並不是哪一個部位，長期堅持下來，整個人會瘦很多，體脂下降，整個肌肉就會浮現出來。加上腿部鍛鍊的效果會很大，促進睪酮素的分泌加速整體肌肉的合成。再一個呼吸肌也會得到鍛鍊，腹肌也會有明顯的變化，長期堅持的話，腿部直接可以拉出線條來。
長跑差不多可以塑造一個人的形體，也就是塑性。以為這個是沒有外界重量的參與，所以就是用自己的身體在充當重量來訓練，所以當肌肉達到一定的水平之後，差不多就不會再促進肌肉的生長了，還是很有限的，如果想要增肌還是建議去做其他的力量訓練。
那麼跑步前和跑步後應該做哪些活動呢？
跑步前：可以做一套徒手操活動全身，由於跑步更多的用到腿，所以要針對腿進行一個專門的拉伸，弓步壓腿，側壓等等。然後再來兩組小步跑，活動膝關節和踝關節；高抬腿跑，刺激整個腿部的肌肉；車輪跑，拉開腿部的韌帶；側身跑，活動髖關節；壓肩，活動肩部，便於擺臂。
跑步後：再次進行弓步壓腿，側壓；整體性的拉伸，也就是全身的，這時候整個身體都活動開了，進行拉伸效果會很好，肌肉及韌帶都變得靈活有彈性；
提踵練習，拉伸小腿肌肉，跟腱的好辦法；最後進行放鬆按摩，特別是小腿和大腿，一定要按摩放鬆，防止肌肉堆積腿部走型，肌肉失去彈性！當然你可以在其中穿插一些瑜伽進行練習，或者普拉提。
長跑不僅可以鍛鍊肌肉，同時可以提高我們身體的免疫能力，還可以減脂。
