相信看到這篇文章的各位，都對自己的身材有著很高的要求，無論是胳膊還是腿是背部還是臀部都有一定的要求。女生都希望自己可以擁有像模特一樣身材，男士也希望自己可以更加陽剛身體更加強壯，所以無論哪個部位我們都用用心努力的去練，爭取做到最好。
大家有沒有聽過「背影殺手」，我倒不覺得這是說一個人正面不好看，反而是夸一個人的背面很正點啊，所以今天就是來給大家說一下，我們的背面的重要部位—臀肌，也就是我們的屁股，看看它是要如何鍛鍊才會顯得更好看？
1. 深蹲。大家看名字就應該大概能想像出如何進行動作了吧。這個動作是不需要啞鈴，是起到一個熱身讓我們的心率快起來的作用，也是對於我們的臀肌進行一個初步的刺激。
十五個左右，在做動作中，肩膀要繃緊，然後雙腿岔開的距離大一點，因為這樣做的話你的臀部的訓練會多一點，而不會過多的刺激你的大腿肌肉，就不會導致長時間的訓練後大腿肌肉比較發達。做完動作後戰立休息的過程中，松松腿。
2. 交替腿弓步蹲。一隻腳往後跨一大步，幅度要大一點，同一邊的手臂呈防禦姿勢，前腳同一邊的手臂觸地，每邊做十個。注意，在做的過程中，動作幅度盡量大一點，跨出去的腿要繃直，膝蓋不能碰到地上。每次鄉下的時候另一邊的手要輕碰地，但是不能藉助手的力量起身。這個動作主要是對你的臀部和大腿肌進行拉伸。
3. 深蹲後踢。雙腳分開的距離不要太窄和太寬，肩膀展開向下蹲，起身的同時抬起一條腿，重心放在另一條腿上然後往後踢，手臂往前伸，手指可以像彈鋼琴一樣同時進行運動。左右加起來為一組，一共做十組。
4. 交叉弓步。左腿九十度跪在地上右腿交叉後放在左腿的前面，注意右腳膝蓋不要超過你的右腳踝，這個動作要注意安全，小心傷到膝蓋和腳踝。所以動作不要太快，在保證你的身體安全的情況下慢慢加速。同樣是左右為一組一共做十組。這樣可以拉伸你的韌帶，同樣刺激你的臀肌收縮。
5. 深蹲踢腿。前面有介紹深蹲後踢，其實是有點類似於那個的，那後踢改為前踢，深蹲的姿勢保持不變，掌握動作要領，前踢的時候盡量與身體成九十度夾角。掌握好重心然後慢慢加速。每邊做十個，一共二十個，注意腹部收緊，調整呼吸。
我們在每完成一個動作的時候可以稍微休息二十秒鍾，然後你可以放鬆一下你的腿部，甩一甩，讓大腿肌肉不要過於收縮，畢竟我們不要讓大腿肌肉太發達後變粗。
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