對於我而言，但凡能在馬路旁進行的運動，必然是最簡單的運動系列，好比說步行，跑步。
走路是人們都會做的最輕松、最普通、低沖擊強度的鍛鍊。雖然，人們對於走路能減肥及對心肺功能進行訓練方面，還是抱有很多誤解，但只要走路鍛鍊的強度達到你最高心率的60%~75%，走路便確實對健康有益。
走路時，挺直背部，注意保持舒適的跨步距離。
每隔一天走一次。每周較前一周增加10%的走路時間，直到你能不間斷地走20分鍾。接下去，每周較前一周增加路程長度，直到你能不間斷地走3.2千米時，走路對你身體的益處就會越來越顯現出來了。
接下來我們介紹一下跑步課程，記住，只有當你能以6.4千米/時的速度走6.4千米時，你才能開始參加跑步課程。參加跑步課程有各種各樣的益處，比如保持體重、增加心髒血管健康、增加自信心等。
暫不考慮跑步的目標，先來關注一下適合你的跑步形式。這能保證你的跑步方法是有效的，並且不會對關節造成損害。關鍵是要跑得自然、保持輕松。跑步過程中不要大跨步，也就是說，不要像大跨步那樣讓腳跟落於膝蓋前方，而是直著腿用腳跟著地。大跨步式的跑步很傷膝蓋、背部及臀部，可能會使人受傷。
最好的戶外跑步地面是未築路肩的、平整的煤渣跑道或塑膠跑道。水泥和瀝青澆成的人行道和公路常常築有高起的路肩，因此，這些道路對跑步起不到緩沖作用。
當你在跑道或小路上跑步時，要經常變換方向，以減少因跑道情況及重復跑步引起的生理力學問題。大部分跑步機在緩沖方面做得很先進，而且還能控制運動的速度和強度。在水中甚至深水中跑步主要是用於修復，因為這種方式能在有效提高心血管功能的同時，減小對肌肉和關節產生的壓力。
當你准備參加跑步課程時，把走路和慢跑結合起來鍛鍊，逐漸減少走路的時間，並逐漸增加慢跑的時間。記住，你的鍛鍊強度應該保持在你最高心率的60%~75%范圍內，應當根據這個范圍相應地調整你的速度。
最好能夠列出一個初級慢跑課程，以幫助你更輕松地過渡自己的運動方式。一旦你能在你的目標心率范圍內不間斷地完成走路—慢跑循環訓練，你就能進入更高強度的鍛鍊了。
如果你想通過跑步來提高體能，每周跑9.6~12.6千米是最好的目標，即每周跑3天，平均每天3.2~4.2千米。用跑步測速儀來記錄你的運動情況，包括路程、時間、心率和勞累程度等，幫助你提高你的跑步鍛鍊水平。
當你能每周輕松舒服地跑完9.6~12.8千米，並希望能再進一步提高跑步能力時，可以從速度和距離入手。不過，如果增加距離或提高速度的幅度太大，可能會導致受傷。所以，選擇其中一方面逐漸增加，每周增加的幅度不超過10%（即如果你能跑8千米，每周增加0.8千米，保持速度不變）。
新的跑步距離至少應保持一周不變，或者至少保持到你能不間斷地輕松跑完新距離。持續性比速度更重要。如果你跑步是為了鍛鍊而不是競賽，你的速度應保持穩定（保證心率為最高心率的60%~75%），並保證跑步時可以舒服地對話。
