健身總是練不對？是你還沒有學會感受肌肉發力

很多健身的人都有一種感覺，就是我明明想練的是一個部位，但是練過之後第二天卻是另外一個部位的肌肉有酸痛感，練完胸肌，肱三頭肌有了酸痛：練完臀，腰酸腿酸：練完背，卻是肱二頭肌感覺明顯。其實這些都是屬於一個問題，我們的動作不標准，再說得明白一些，就是我們的發力感沒有找到。

基本在給大家介紹每個動作的時候，都會提到一句話，感受某某部位的肌肉發力，我們要練哪部分肌肉，就要感受哪部分肌肉的發力。就以最常見的一個動作伏地挺身為例，我們做伏地挺身都是為了練胸肌，不過很多人做伏地挺身的動作很快，胸肌剛剛有了感覺就起身了，這樣我們即使做再多個也是白練。

但是，很多人說了，我也想感受肌肉發力，但是就是不會。關於這點就是我們這篇文章要介紹的，第一點就是要做到注意力的集中，我們可以在健身的時候對著一面鏡子，看著鏡子裡自己的動作，想像肌肉發力的感覺。如果這個做不到，下面就是一些可以感受發力的動作。

一、胸部發力感知

手心相對胸部擠壓：站立挺胸，兩手掌相對的擠壓，發力的部位在掌根部，可以目光注視胸部感覺肌肉發力，注意呼吸，擠壓的時候呼氣，還原的時候呼氣。

靠牆伏地挺身：雙手撐牆，身體繃直，身體慢慢向牆面靠，一直到臉部貼近牆，再發力將身體推回，這個動作不像普通伏地挺身需要我們支撐身體的重力，所以更多的是要感受前壓時胸部的收縮擠壓感。

二、臀部發力感知

跪姿抬膝：雙膝跪在瑜伽墊上，手臂垂直撐地，一側的大腿向外側抬起，直至抬到最大程度，除了這條腿，身體其他部位保持不動，感受臀部外側的發力。

單腿臀沖：躺在瑜伽墊上，一側腿屈膝支撐，另一側抬高伸直，兩側大腿平行，臀部發力，提起腰部，直至身體成為一條直線，在最高點停頓後再還原。

三、肩部發力感知

側平舉：直立，手肘微屈，抬起雙臂直至與地面平行，最高點肩、手肘、手腕應在同一高度，然後再下放至原來部位。

俯身抱頭抬肘：，膝蓋微屈，上半身下俯，雙手放在耳後，沉肩抬手肘，抬到最高點略作停頓後，再還原。

這些動作可以當做一個感知訓練練習，也可以再我們平時的訓練之前作為一種熱身。