女生練手臂都是想把手臂練細，或者是手臂塑形，而男生練手臂就是為了增肌了，手臂上的肌肉撐滿袖口一直都是型男們的標配，所以練出一個麒麟臂一直是很多男生的夢想。但是很多人每天都在連自己的手臂，手臂卻沒有一點變粗的現象，這就是方法不對了。
那是什麼地方做錯了？因為大多數人太過於專注在手臂的單獨訓練上面，每天都舉啞鈴，就算一天練十幾組也不會給我們的手臂帶來太大的改變，所以不是單純的練手臂就能夠增肌，我們還是要選擇一些新的方法。
一個有效的方法就是增加我們的復合訓練。第一個訓練就是深蹲、硬拉。很多人的第一反應都是我想練手臂，和這兩個練臀部的動作有什麼關系？其實這部都是為了我們後面更好的練手臂打下基礎。因為我們身上的肌肉生長都是成比例的，身上的某部分肌肉可能會突出，但是不會超過一個比例。還有一點就是提升我們身體後面的肌肉鏈也是我們練上肢的基礎。
經常練習深蹲和硬拉的人，都會擁有健碩的背部肌群，而這會讓我們在進行各類的啞鈴彎舉之中保持良好的核心穩定性。而且這些動作讓我們的腿部和臀部的力量得到了很大的提升，這會讓我們在臥推的時候舉起更大的重量。
我們練手臂的很好的一個動作就是槓鈴臥推，臥推的起始動作是將身體移動，移到槓鈴在雙目的正上方，雙手略寬於肩膀握住槓鈴，收緊核心，從頭部至膝蓋部位都要貼緊板凳。拿出槓的時候要吸氣，將槓鈴舉到我們的肩膀的正上方。
下落的動作要緩慢，一直下落到胸部的上方1厘米，不可以和身體相碰，到達底部後停頓一下，感受胸部的壓縮感，再發力舉起槓鈴到出槓的位置，在下落和上推的時候我們可以憋氣發力，然後在舉到最高點後再呼吸。
推和拉的結合就是一種復合訓練，有了臥推中的推，我們拉的訓練可以在引體向上中得到。在引體向上的過程中我們要做到動作過程中腰腹收緊，不聳肩，不藉助腿部力量。
當然我們手臂的獨立訓練也不是沒用的，在復合訓練中加上手臂的單獨訓練也是我們手臂增肌的一部分，推薦大家的一些獨立訓練動作：啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，繩索下拉等。
手臂的增肌不是一朝一夕可以完成的事，希望大家有沒目標有了方法都可以堅持練下去。
