要練好肱二頭肌，不用啞鈴這個最重要的器械怎麼能行

肱二頭肌是男性非常重視的肌肉，有了強壯的肱二頭肌，看起來會顯得更加的強壯，穿衣會更加有型，走路可以說是自帶光環了，肱二頭肌在日常的活動中，經常會用到，特別是在搬東西時，肱二頭的力量非常重要，試想一下，當一個比較重的物品別人拿不起來，而你卻可以拿起，在別人眼中，你就會顯得更加的可靠了。

本人是一個身上肉不多的人，在健身之前，我的手臂看起來很細，就像典型的豆芽菜，但是經過規律的鍛鍊，在堅持了一段時間之後，肱二頭的緯度看起來明顯增加了，這當然與訓練的效果是分布開的，沒有較好的訓練效果，二頭肌的緯度怎麼會增加呢。

當然，很多健身的動作都可以帶動肱二頭的練習，像引體向上，臥推，槓鈴硬拉等等，都會運用到我們的肱二頭肌。

其實，鍛鍊肱二頭肌，可以不需要很多的器材，甚至徒手都可以進行鍛鍊，而今天，我將來講講如何用啞鈴來鍛鍊肱二頭肌，你可以去健身房，或者自己買一套啞鈴在家練習，更加的實惠。

單臂啞鈴彎舉，可以說是最常見的一個練習肱二頭肌的動作，本人鍛鍊肱二頭肌時，也經常用這個動作，可以說效果還是非常好的，但是這個動作剛開始做的時候，可能會出現發力不正確的問題，建議初學者用較輕的重量練習，而且一定要注意動作的規范性。

在做單臂啞鈴彎舉時，雙腿自然開立，身體站直，舉起和放下時速度要慢一點，在放到最低點於抬到最高點的時候，停住一會，會更有效的刺激到肌肉，注意不要聳肩，上身也不要前後晃動，大臂要勁量夾緊身體側面，將肘部固定住，肱二頭感受發力收縮，要讓肌肉練出有充血膨脹的感覺。

在做這個動作時，還可以加上手臂旋轉的動作，在放下和抬起時，讓肌肉有一定的旋轉，可以多方位的刺激到肱二頭肌，另外，還可以進行左右手啞鈴交替彎舉的練習。

這個動作可能會更加累，但可以更好的拉伸肌肉，也更有效果，當然，也可以坐著練習，在練習時將肘部放於腿上合適的位置，這個時候手臂就是向側面彎舉的了。

以上是幾個肱二頭肌的啞鈴鍛鍊動作，建議每個動作做8～12次，做4～6組，訓練組數較多的，效果會更好，可以進行重量遞減的練習，深度刺激肌肉，希望對大家有所幫助。