掌握5個動作，幫你擺脫小粗腿

每次看到街頭姑娘們勻稱而迷人的腿部，是不是不經羨慕呢？學好五個動作，讓你輕松擺脫小粗腿。

鍛鍊一雙美腿究竟有什麼好處。

首先纖長迷人的腿型可以使你看上去更加高挑，身形更加自然。能讓你成為一個不折不扣的衣架子，增強女性魅力也增加自身的自信。

無論古今中外，勻稱協調的身材一直是女性的不懈追求。尤其是對於擁有一雙美腿的女士們，她們的形體和儀態顯得更加優雅。

其次，腿部肌肉的勻稱和堅實，能很好的發展下肢力量，為日常的訓練活動乃至生活奠定良好體能基礎。

怎樣訓練腿部。

腿部的練習可以通過力量訓練和耐力訓練相結合。其中爆發力的訓練可以通過增加負重等形式鍛鍊；而耐力訓練可以通過多次反復的著重練習鞏固。

第一個動作：單腿蹲

身體直立，保持身軀的穩定。一隻腳離開地面，將身體重心放在另一隻腳上。 屈膝，身體緩緩下蹲，蹲到大腿與上身呈90度時即可發力恢復。該動作難度較大，而且做的不標準的情況下會磨損膝蓋。該動作可以鍛鍊大腿肌群。

第二個動作：分腿蹲

右腳後跨步，且左腿下蹲，蹲至左腿呈90度，將右腿伸直，右左腳腳掌一直著地，還原後，重復還腿。

然後一組10-15次，一般做3-5組。

第三個動作：俯臥抬腿

身體臥躺在地面或者墊子上，手掌放在臀部兩旁向下按在地面上，雙腿緊貼並攏進行抬升，訓練中腳的抬高角度不大於45度，並在空中保持一段時間靜止，拉伸肌肉。

10個一組，組間休息一分鍾， 一般做3組。

第四個動作：後退弓步蹲

腰背挺直站立，雙手自然垂放，左腳向後跨步，距離比日常走路寬。吸氣，屈膝下蹲直至右膝蓋幾乎碰到地面，左膝呈直角且膝關節不超過腳尖，停頓1秒後，呼氣，藉助腿部力量，復原位置。雙手可隨動作擺動以保持平衡。

第五個我動作：面壁深蹲

開始時面向牆面自然站直，用雙手抱住頭後部或者雙手自然放在身體兩側，緩緩進行深蹲訓練。向下蹲時使上背部挺直，不要過分彎曲或者弓起。盡量使膝蓋的位置在運動中不超過腳尖，當大腿，腿部的位置與地面相平時，感受到臀部肌肉和大腿肌肉被拉伸。此時，向上起身，緩緩回復到初始位置。初學者覺得動作比較難以進行時，可以用雙手輕撫牆面來維持身體協調平衡。