想擁有緊實翹臀，5個動作，讓你臀部性感挺翹

長時間坐著椅子學習辦公，你是不是發現自己的臀部愈來愈大，逐漸變得扁平了呢？是不是羨慕那些擁有緊實性感的蜜桃臀的女神呢？

掌握這5個簡單的動作，你就可以在日常工作學習的間隙中輕松訓練，獲得迷人的性感臀型。

想進行有關臀肌的訓練，我們就得先對臀部肌肉進行了解。

決定臀部線條的肌肉結構為為臀大肌、臀中肌、臀小肌，還有依附在這些肌肉上的脂肪。在日常的生活中，一些簡單的戶外活動，比如登山、散步、慢跑和等都能起到鍛鍊臀部的作用。

如果採用健身的理念，你可以在臀部肌肉的線條和力量上著重進行練習，這些鍛鍊能使得臀部肌肉更加緊實圓潤，更加全面的鍛鍊臀部肌肉。

在訓練一段時間之後，肌肉的曲線會變得更加優美。

關於一些臀部訓練的誤區。

短跑運動員往往具有優美的臀部曲線，但短跑能否有助於臀部曲線的塑形呢？答案反而是否定的，運動員的訓練是通過各方面協調完整的訓練進行的，日常中如果以比較劇烈的短跑運動作為塑形的手段不但不能起到減少臀部脂肪的作用，而且可能上拉側鏈位置的肌肉，影響肌肉發育。

第一個動作：躺姿抬臀

躺在地面或者墊子上，雙腳打開寬度大致和肩寬一致並彎曲，腳掌踩地，使得臀部慢慢抬高，在極限位置保持3-5秒時間，當臀部肌肉感到緊繃時，然後緩慢降到原位。

每組12～20下，大約做3～5組。

第二個動作：伸展臀部肌群

先抬起一側腿，盡力使腿向上抬而背部不離開墊子，如果感覺吃力可以用手輔助讓腿向上打直，停留5～10秒，結束後換腳操作。伸展臀肌的鍛鍊可以優化臀部的曲線，使得臀部線條柔和圓潤，這個動作能鍛鍊臀部多處的肌肉，也有利於肌肉的放鬆。

第三個動作：趴姿抬腿

趴臥在地面或者墊子上，將膝蓋彎曲、上抬小腿，兩腳尖向靠攏，用大腿和臀部肌肉的力量把腿部往上抬，能感受到大腿和臀部後部有繃緊的感覺。

每次可做12～20下，重復3～5組即可。

第四個動作：趴跪姿上踢

先抬起一側腿，將膝蓋向前舉起伸直，向上抬起，努力使得膝蓋位置大概碰到胸部，上踢後腳不要立刻回到地面，慢慢放在地面上，隨後再向上方踢起。

一般10～15為一組，重復3～5組。

第五個動作：撐體上踢

四肢先伸直、趴在瑜伽毯上，先盡力舉起右腳，放下右腳後，任然保持右腳放在身體左方，使得兩腿交疊，然後反復運動抬起右腿。

繼續上述動作，並將腳尖放在身體另一側，一組踢10-15下，重復3～5組，再換另一隻練習。

就現在，練起來吧。