腿部怎麼練？教你4個動作，在家也能練出勻稱美腿

總說冬天不鍛鍊，春夏徒傷悲。冬季還能靠衣服藏著肉，你就甘心春夏不露腿嗎？害怕腿粗的妹子也不用擔心了，其實有了4個動作在家裡也能練出勻稱美腿，這個冬天，運動起來，讓自己別再受小粗腿的困擾。

既然想鍛鍊腿部的肌肉，我們就要對腿部肌肉有所了解。

想鍛鍊下肢腿部的肌肉，你必須訓練下肢所有的肌肉，包括臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌等等。其中股四頭肌最為主要，它可使得股骨垂直，也是使得人能直立姿勢站立的重要支持。對於這塊肌群多採用負重深蹲訓練等訓練方式。至於小腿的三頭肌，它維持人的身體直立，控制膝關節的伸直。 這塊肌肉可以採用足尖行走訓練、後蹬跑訓練、原地縱跳訓練、跳繩訓練和蛙跳訓練等訓練方法進行力量的練習，優化線條。

還有對於鍛鍊腿部肌肉時的誤區。

其一，一味的鍛鍊深蹲使絕對不行的，就如上述所說，腿部鍛鍊是一個整體化的過程，高度強度的重復一種聯系可能會適得其反。其二，很多人擔心慢跑過多會造成腿部出現肌肉就是所謂的腿部越練越粗，其實以日常慢跑鍛鍊的強度來說，練出肌肉還是很困難的，不用過分擔心。

第一個動作：徒手深蹲

兩手握緊，懸於胸前，雙腳距離比肩同寬，然後通過腰部和腹部的用力，接著依次是臀部和大腿用力，穩定整體重心，開始慢慢蹲下，在蹲下的時候保持吸氣。當動作感覺腿後部肌肉有較為明顯的緊繃感受時，呼氣，慢慢起身還原。

然後6-12次，做完一次訓練以後可以放鬆一段時間（大概一分鍾左右），一共大約做3-5組。

第二個動作：跳深蹲

跳深蹲是三次跳來算一次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，第二次跳比准備姿勢高點，最後一次就准備動作一樣高度坐一下。

然後一組8-10次，一般做3-5組。

第三個動作：剪跨

兩腳並立，先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。

然後一組10-15次，一般做3-5組。

第四個動作：分腿蹲

右腳後跨步，且左腿下蹲，蹲至左腿呈90度，將右腿伸直，右左腳腳掌一直著地，還原後，重復還腿。

然後一組10-15次，一般做3-5組。

馬上動起來，簡單美腿吧。