說到臀大肌的訓練，不得不說這不僅是對體型的追求，更是一種對體能的挑戰。深蹲是很多女孩子做力量訓練的首選，但其實對於很多翹臀女神來說，深蹲並不是決定他們臀大肌快速增長和發展的關鍵因素。

所以，對於那些希望通過深蹲練出性感翹臀的女孩子們說一聲抱歉，可能你們需要換一種更佳的訓練方式才行。相對於力量舉訓練，在健身房裡還是做深蹲訓練的菇涼或肌肉男居多。

但力量舉在人們的印象中只有深蹲能滿足臀大肌的增長。而在大多數情況下，力量舉的訓練像是用來滿足那些需要全身力量訓練的人群才是最需要和最合適的。

但其實早在1922年IFP世界冠軍將力量舉作為肌肉泵感靈感的來源。所以，其實深蹲和力量舉都是用來練習臀大肌的訓練方式，只是獲得的肌肉增長速度有所差異。而這種差異主要取決於你選擇的訓練負荷、強度及頻率。

1.訓練次數

比如對於這些翹臀女神來說，深蹲訓練的最低訓練次數是5-6次/組，但大多數時候是10-12次/組，一次做2-3組。而存在另一種觀點認為在深蹲或硬拉訓練中並沒有純粹的數量和種類之分。

運動訓練的強度主要是低等和中等強度，因為她們並不會集中注意力到深蹲和硬拉訓練中。而是集中在低組數多種混合型的運動類型，去鍛鍊她們的臀大肌。

2.盡可能的負重

這些翹臀女神們發現在進行負重訓練時，目標集群能夠募集更多的肌纖維，有更強烈的肌肉泵感。因此，當你希望目標肌群的肌肉獲得增長的時候，你需要做的是增加負重。擔當你一旦停止加負荷來進行鍛鍊，你的肌肉就不再做功，時間一長便萎縮掉了，即用進廢退原理。

接下來的4個臀大肌訓練，讓你的翹臀在你的堅持下成為你自己的女神吧！

1.拉力器半蹲訓練

調整好你的身體姿勢和負重的重量和關鍵，主要是兩腳打開大概約1個肩寬的距離，背部挺直，臀部發力向後下方坐，呈半蹲，但並沒有到達完全的半蹲，這樣會讓你的臀大肌刺激更明顯。

2.拉力器半蹲訓練

這個半蹲的程度遠大於上一個訓練，身體姿勢也是直立與地面，身體不用向後傾倒。背部依然要保持挺直的狀態。

膝關節不超過腳尖，感受臀大肌的肌肉泵感。

3.前弓步半蹲訓練

雙腳前後開立，負重槓鈴做弓步半蹲的訓練。盡可能的讓你的臀大肌和大腿股四頭肌、膕繩肌有明顯的肌肉拉伸和收縮感。

4.T槓劃船

這不僅是一個很好的背部訓練動作，也是一個很好的臀大肌訓練器。但你需要的是掌握訓練的動作。

看到她的訓練姿勢了嘛？！就是雙腿微屈，和你做羅馬尼亞硬拉時的姿勢又寫類似。背部挺直和臀大肌呈一條直線。，充分感受臀大肌的肌肉泵感。

加油！下一個翹臀女神就是你！