人老先老腿，可以說腿比身體上的任何部位都重要。腿的實用性更大於它的觀賞性，這是不可否認的！所以說腿部的訓練也是我們必須要進行的，很多人覺得不去健身房就練不了腿，那今天我們就來打破這個說法，教教大家如何在家輕松練腿。
當你沒有任何器械的時候，你可以選擇使用你的身體作為工具，別讓任何環境給你帶來困擾，要突破身體給你的限制。
我次的文章將會分享到的幾個徒手練腿的動作，難度由簡到難，你可以試著逐步突破！
- 深蹲：（3-6組，30個）
這里不得不提到的就是深蹲，關於深蹲是大家最容易忽視掉的動作，這個動作也是最不挑地點的。你什麼都不需要，你只要有一雙腿，就可以隨時隨地開始你的訓練！
深蹲相信大家都有所接觸，這里就不對深蹲的動作做過多的講解。至於大家在議論的，深蹲的過程中膝蓋是否要超過腳尖，在這里簡單強調一下，你要明確你的訓練目標是什麼，你就能認識到你在做深蹲的過程中是否需要腳尖朝過膝蓋。
2.保加利亞深蹲：（3-6組，每條腿12個）
保加利亞深蹲是一個在訓練腿部肌肉力量的同時，也可以訓練到踝關節穩定的動作。
在做保加利亞深蹲的時候會, 背對和你的膝蓋高度差不多的長凳。抬起一隻腳, 將它放在你身後的長凳上。在這個過程中你抬高後腿, 這樣會使你的前腳被迫承受更多的重量。下降時，上升不動降低你的身體, 直到你的前膝彎曲到大約90度, 與此同時保持你的背部直。發力時，前掌膝蓋不要鎖死關節，記得保持核心穩定！
3．單腿硬拉：（3-6組，每條腿12個）
如果說在做保加利亞深蹲的時候，可以訓練到踝關節的穩定。這就是單腿硬拉在難度上，要排在保加利亞深蹲後面的原因，這個動作更能訓練我們的踝關節，而且在康復訓練和骨盆有聯系的問題中，這是一個非常棒而且能調整肌肉平衡的動作！
講一下整個動作中的感覺。下降時，伸出你的手臂，身體向前傾，蹲下你的支撐腿，當你的手觸碰到地面的時候，暫時停頓一下；然後發力，發力時，身體自然向上。整個上升和下降過程中，切勿太快。
4. 單腿深蹲：（3-6組，力竭）
即使是那些在健身房中，可以蹲自己兩倍體重的人, 或許他們在嘗試一條腿上蹲下時, 往往會收到打擊。如果說負重訓練訓練到的是我們肌肉力量和耐力，那麼單腿深蹲或許可以稱它為神經訓練，它和抗阻力訓練不在一個類別。
做這個動作的時候，你需要站在平整的地面上。下降時，伸出你的手臂向前，蹲下你的支撐腿，直到你的大腿與小腿接觸，停頓幾秒。向上發力時，身體自然上發力，不要藉助手臂向上擺動的力量使我們站起來。
以上就是我們為大家推薦的動作，大家趕快去試試吧！