還是只會練「門面肌肉」？學會練這個部位，成就傲人身材！

在健身過程中，剛剛開始健身的人們往往將注意力集中在自己的身體前部，即容易被自己和他人所看到的胸、腹等部位。

但是隨著時間的推移，人們才會發現鍛鍊身體的非「門面肌肉」的重要性。在前面的文章中，無論我們在介紹背部練習還是頸部練習時，都十分關注同一塊肌肉——斜方肌。

它雖然不常被人們抽出一整次訓練時間來鍛鍊，但它支撐著頸部、肩部和背部，從健身者的肌肉整體美觀上看，真的十分重要。

我們常常感嘆專業健美運動員的肩部與頸部之間，總有兩塊堪比山峰版突起的肌肉，我們羨慕無比的同時也對如何練出這樣的肌肉感到好奇。實際上，想擁有這樣「立起來「的斜方肌，是需要一定的訓練方法與不斷的堅持。

我們經常看到，即使很多肌肉線條分明的健身健美大咖們，也不一定擁有十分發達的斜方肌，從而導致健壯的身體凸顯出瘦弱的脖子與一個小腦袋。但是當斜方肌能夠連接起上半身與頭部時，身體才會顯得更加協調與美觀。

很多人對於附屬肌群的訓練方式就是在鍛鍊主要肌肉的同時進行鍛鍊，而鍛鍊斜方肌也採用這種方式無疑會使它的鍛鍊難上加難。

如果只依靠一些比較緩和的練習方式並不能起到較大的作用，而較小重量或中等重量的訓練對保持斜方肌的肌肉形狀還可能起到一定的效果,但要獲得厚實、如小山丘般的肌肉就不是十分有效了。

所以我們建議較大強度與重量的直立上拉和聳肩動作進行訓練。

首先，為了鍛鍊斜方肌的上部，啞鈴聳肩是非常簡單有效的動作之一。我們可以採用坐姿完成，然後雙手持啞鈴位於身體側方，收腹挺胸下顎稍微收起！利用斜方肌的上側發力帶動肩部做向上提的動作。

想像用你的肩膀去努力觸碰你的耳垂，並在極限位置停留一秒，然後緩慢回到起始位置。必須注意的是，不要通過爆發力或者來回晃動搖擺來完成動作。否則會使效果大打折扣！

其次，為了鍛鍊斜方肌的中部，我們可以採用坐姿水平劃船的訓練方式。坐在訓練凳上，雙臂自然伸直，雙手握住把手，使肩胛骨下沉，利用背部感受張力。

然後通過背部肌肉的收縮收縮，帶動肩部做肩向身後收的動作，然後手肘順勢跟上，使把手努力貼近胸口！到達動作的極限後，肩部往後擠壓保持姿勢一秒，然後再緩慢收回。這個動作需要注意的是牢記背部發力，不要先動手肘使力量作用在手臂上。

對於斜方肌的訓練安排，可以與腰背訓練安排在一起。因為它的位置與主要與腰和背部相連接，是背部訓練中很重要的一部分，所以可以增加在腰背訓練中斜方肌訓練的內容，從而收獲更好的效果。當然，根據個人習慣，也可以將斜方肌的訓練安排到與其它部位一起。

為了鍛鍊出你的「小山丘」，不要懼怕大重量的練習，由於斜方肌的肌肉密度較大，高強度的練習是促進它增長的最好方法。當然，動作的准確性和重量的合理性也不能忽視，不要在訓練中本末倒置，從而導致身體有所損傷。