背部肌肥大指南，要想練出超大背部，你應該知道這些秘密！

大家好，今天我們主要討論背部的肌肥大訓練，也就是如何將你的背練大，這是很多人所關心的，並且一直所熱衷的事情，那麼下面帶來的就是背部肌肥大指南，要想練出超大背部，你應該知道這些秘密！

指南一：最低訓練量MV

MV就是能夠保持背部肌肉量的最少的訓練量，比如你要去度假幾周，或者你身體受傷不能做太多訓練，又或者你要降低訓練量，提高身體對訓練的敏感度，你就很需要有這樣一個訓練量了。

這樣最低的訓練量大概在每周8組，也就是說如果你周一做四組引體向上，然後周四做四組劃船，只要重量足夠動作質量夠高，你可以這樣做好幾周，甚至幾個月都不掉肌肉，6不6？

如果你想降低自己的訓練容量，來讓身體恢復對訓練的敏感度，你需要盡可能降低訓練容量，來讓身體盡量恢復敏感，假定如果每周低於16組背部就會掉肉，如果你每周練16組左右，那身體就很難恢復敏感了，好消息是每周只要8組，你就能做到不掉肌肉了。

指南二：最低有效訓練量MEV

當你在正式增肌訓練的時候，我們在意的是MEV，也就是最低有效訓練量。這些只是針對那些中級以上健美運動員的，而得出的大致的一個數字，能刺激肌肉生長的最少訓練組數，也就是最低有效訓練量。

低於這個組數的話我們也不能確定肌肉會不會生長，但是如果達到這個組數或者以上，那你的肌肉肯定會有所生長，大概在每周十組，所以如果你周一做五組俯身劃船，周四做五組引體向上，大多數人的肌肉都會有少量的生長。

通常這也是你一個中循環開始的訓練量，所以當你開始一個新的循環第一周的時候，最少需要做10組背部訓練，可能這樣增長的會比較的少，可以視自身的情況增加這個組數。

指南三：最大可恢復訓練量MRV

背部最大可恢復訓練量大概在每周20到25組，這樣的訓練量，已經超過正常人可承受的范圍了，所以MRV通常是我們一個中循環結束時的訓練量上限，舉個例子，循環開始時背部每周訓練十組或以上。

那麼循環結束時每周訓練就不要超過25組，這只是一個大概的數字，有些人可能會上下浮動，比如說有的人最大可恢復訓練量能達到每周25組。

指南四：最適合訓練量MAV

這個訓練量通常能最大化你的肌肉生長，在這里需要考慮到超負荷原則，也就是說如果我們從頭到尾訓練量不變，這樣的效果不是很好，所以我們設定的訓練量一般都是一個范圍。

超負荷意味著我們需要逐漸增加訓練量，在這個漸進的過程中大概每周訓練14-22組，對大多數人來說是最有成效的訓練量，但這並不是你固定的訓練量，你應該從最低有效訓練量開始慢慢增加，一直到最大可恢復訓練量。