健身初學者做平板支撐，想要有訓練效果並不是難事

現在越來越多的健身愛好者關注到了核心力量的練習，一些關於腰腹訓練，核心訓練的課程吸引了越來越多的人，練腰腹的小夥伴一定對平板支撐這個動作不陌生。

它是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，以一種相對靜止的動作方式對核心力量進行訓練。這個動作看似簡單，其實也有不少種類和門道，那麼對於初學者，如何進行平板支撐的訓練呢，以下談談我的看法。

平板支撐動作非常簡單，雙肘支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，盡量使肩關節、髖關節、膝關節、踝關節處於一條直線，然後撐著就可以啦。

對於沒有接觸過這類練習的小夥伴來說，在剛剛開始訓練時可能會感到腰部耐受力不夠，容易在動作時導致腰部下塌。

腰部下塌不僅對我們的訓練效果有影響，使達不到練核心的作用，反而還會對腰椎有所損傷，所以這一點是對於初學者最先應該著重注意的地方。

再有一點就是初學者做平板支撐訓練的時間，在能夠掌握正確的動作的基礎上，我們可以先嘗試一分鍾平板支撐，間隔時間不要太長，三十秒鍾就夠了，一天做三組。

在核心力量不斷提升的過程中我們可以逐漸的增加時間，但一定要在腰腹的承受范圍內，因為隨著時間不斷的拉長。

我們核心部位的壓力和刺激也會更大，也更容易引起動作變形，所以在追求更長時間訓練的同時，我們一定要保證動作的規范。

平板支撐這個動作也有很多的分類和延伸，比如的單腿支撐的，交替腿支撐的，減少一隻腳的支點，會讓我們的動作負荷更大，也是一種進階的練習法。

還有一種就是交替平板支撐，這里的就是指手了，使雙手不斷交替做支撐。還有很多不同種類的進階動作包括海豚平板支撐，鋸式平板支撐，海豚平板支撐就是臀部上抬，對我們核心的靈活性有很大幫助，可以適當的添加這種訓練。

再有就是鋸式平板支撐，它是在標准平板支撐的基礎上，手臂和雙腳配合發力，使身體前後移動，就像鋸子距東西一樣。

這個動作需要我們的軀干、雙腿盡量作為一個整體來移動，不要腰部和腿部的動作有分解，這樣就鍛鍊不到腰腹了。

以上是我個人針對平板支撐這個動作的一些了解，以及作為一個初學者比較合適的訓練動作，平板支撐還有很多未知的形式等待我們共同開發，歡迎大家一起分享。