來自美國科羅拉多的一位健美小姐冠軍—Sommer Ray，20歲的她擁有著1800萬的粉絲，在15歲的時候就打進了健身圈，小小年紀就受到父親的影響走進了健身房，也因為健身的基礎讓她在16歲的時候就獲得了全國健美小姐冠軍。

身材誘人，樣貌也勾人，健康的小麥色皮膚，總是散發著神秘的氣息，還有那撩人的眼神，性感而不缺俏皮，日復一日的就按吃鍛鍊。才練造了自己現在的完美身材，而堅韌的性格更讓她在面對質疑聲的她也依舊勇敢面對。

Sommer Ray經常在自己的社交網站上曬出一些自己的鍛鍊日常，用真實的照片讓大家看到了自己真實的鍛鍊。每一次的鍛鍊強度和每一次留下的汗水都是真實存在的。Sommer Ray也在一次訪談上提到過的，鍛鍊不是僅僅的一天，兩天，3個月或者一年的事情，這是一個持之以恆的事情，就像自己練背，一周會給自己安排2-3次的練背時間，而不是為了一個好看的背部，每天都高強度，每一個動作和每個肌肉都有自己的規律的。

說到練背，一個好的背部確實需要更專業的鍛鍊。今天我們也來介紹幾個關於練背的動作，大家也可以學習一下。

動作一：高位下拉

動作要點：

l 調整好膝蓋墊子的位置，身體保持挺直坐在凳子上，雙腳微微打開放置凳子兩側，器械的重量調至適宜的重量；

l 使用肩膀和上臂向後下方拉動橫槓，拉下的橫槓碰到上胸的位置，動作是在上身運動，也只有手臂保持運動，前手臂保持抓緊橫槓；

l 在下拉至胸前的時候身體可以稍微往後靠，到胸部的位置時停頓一會後再緩緩讓橫槓放回原來的位置，感受到背部的肌肉被打開；

l 整個動作完成12–15次作為一組，一共完成3–4組。

呼吸：用力下拉的時候呼氣，還原的時候吸氣；

注意：背部要保持挺直，可以稍微往後仰一點點。

動作二：直臂下拉

動作要點：

l 將器械的重量調至適宜的重量，雙腳微微打開與肩同寬，正握住把手，掌心向下，兩手臂的距離不超過肩寬；

l 上身保持微微的前傾，雙手在前方保持伸直，手肘也微微保持彎曲，彎腰，背部的肌肉繃緊，這是起始動作；

l 保持手臂伸直之後，收縮背闊肌，雙手下拉把手，直至把手到達大腿的位置，在再低點的時候停頓一下後恢復原來的位置；

l 整個動作保持完成12–15次作為一組，一共完成3–4組。

呼吸：下拉是吸氣，恢復的時候呼氣

注意：收緊腰腹部，在拉動把手的時候腰部不需要太大的發力。

動作三：啞鈴劃船

動作要點：

l 一隻手拿著一個重量適宜的啞鈴，雙腳微微打開，前後腳保持弓步的狀態，一條手臂放在啞鈴架子上或者一張凳子上，主要用於支撐身體，另一隻拿著啞鈴的手保持自然下垂，掌心保持內向，背部保持挺直；

l 呼氣的時候，用背部的力量將啞鈴上拉到胸部的側面，上手臂緊緊貼於身體，上身保持不動；

l 在最高點的時候，感受背部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴恢復到原來的位置，同時吸氣；

l 推薦這個動作完成一側12–15次，可以先在前兩組進行輕重量的練習，再在後4組進行重量較重的練習。

呼吸：保持均勻呼吸

注意：背部要保持挺直，避免弓背。

背部屬於大肌群，在練習大肌群的時候很重要的一點是注意對肌肉進行拉伸以及休息，推薦練習頻率為隔天練習。這樣更有利於肌肉的生成。

夏天到了，三月不減肥，四月徒傷悲，大家可得加吧勁了。