健身動起來

她的16歲,就已經是健身小姐冠軍了,如今樣貌迷人,身材完美

看帥哥看多了,也該看看美女了,特別是那種性感美女,完全讓人心曠神怡。最近總是推出各種臀部練習的動作,一個好看的臀部不僅好看,益處也是滿滿。今天准備換換口味,來說說這側面照最焦點的地方,肩背部,先給大家看幾張美圖。

來自美國科羅拉多的一位健美小姐冠軍—Sommer Ray,20歲的她擁有著1800萬的粉絲,在15歲的時候就打進了健身圈,小小年紀就受到父親的影響走進了健身房,也因為健身的基礎讓她在16歲的時候就獲得了全國健美小姐冠軍。

身材誘人,樣貌也勾人,健康的小麥色皮膚,總是散發著神秘的氣息,還有那撩人的眼神,性感而不缺俏皮,日復一日的就按吃鍛鍊。才練造了自己現在的完美身材,而堅韌的性格更讓她在面對質疑聲的她也依舊勇敢面對。

Sommer Ray經常在自己的社交網站上曬出一些自己的鍛鍊日常,用真實的照片讓大家看到了自己真實的鍛鍊。每一次的鍛鍊強度和每一次留下的汗水都是真實存在的。Sommer Ray也在一次訪談上提到過的,鍛鍊不是僅僅的一天,兩天,3個月或者一年的事情,這是一個持之以恆的事情,就像自己練背,一周會給自己安排2-3次的練背時間,而不是為了一個好看的背部,每天都高強度,每一個動作和每個肌肉都有自己的規律的。

說到練背,一個好的背部確實需要更專業的鍛鍊。今天我們也來介紹幾個關於練背的動作,大家也可以學習一下。

動作一:高位下拉

動作要點:

l 調整好膝蓋墊子的位置,身體保持挺直坐在凳子上,雙腳微微打開放置凳子兩側,器械的重量調至適宜的重量;

l 使用肩膀和上臂向後下方拉動橫槓,拉下的橫槓碰到上胸的位置,動作是在上身運動,也只有手臂保持運動,前手臂保持抓緊橫槓;

l 在下拉至胸前的時候身體可以稍微往後靠,到胸部的位置時停頓一會後再緩緩讓橫槓放回原來的位置,感受到背部的肌肉被打開;

l 整個動作完成12–15次作為一組,一共完成3–4組。

呼吸:用力下拉的時候呼氣,還原的時候吸氣;

注意:背部要保持挺直,可以稍微往後仰一點點。

動作二:直臂下拉

動作要點:

l 將器械的重量調至適宜的重量,雙腳微微打開與肩同寬,正握住把手,掌心向下,兩手臂的距離不超過肩寬;

l 上身保持微微的前傾,雙手在前方保持伸直,手肘也微微保持彎曲,彎腰,背部的肌肉繃緊,這是起始動作;

l 保持手臂伸直之後,收縮背闊肌,雙手下拉把手,直至把手到達大腿的位置,在再低點的時候停頓一下後恢復原來的位置;

l 整個動作保持完成12–15次作為一組,一共完成3–4組。

呼吸:下拉是吸氣,恢復的時候呼氣

注意:收緊腰腹部,在拉動把手的時候腰部不需要太大的發力。

動作三:啞鈴劃船

動作要點:

l 一隻手拿著一個重量適宜的啞鈴,雙腳微微打開,前後腳保持弓步的狀態,一條手臂放在啞鈴架子上或者一張凳子上,主要用於支撐身體,另一隻拿著啞鈴的手保持自然下垂,掌心保持內向,背部保持挺直;

l 呼氣的時候,用背部的力量將啞鈴上拉到胸部的側面,上手臂緊緊貼於身體,上身保持不動;

l 在最高點的時候,感受背部的肌肉收縮,然後緩緩將啞鈴恢復到原來的位置,同時吸氣;

l 推薦這個動作完成一側12–15次,可以先在前兩組進行輕重量的練習,再在後4組進行重量較重的練習。

呼吸:保持均勻呼吸

注意:背部要保持挺直,避免弓背。

背部屬於大肌群,在練習大肌群的時候很重要的一點是注意對肌肉進行拉伸以及休息,推薦練習頻率為隔天練習。這樣更有利於肌肉的生成。

夏天到了,三月不減肥,四月徒傷悲,大家可得加吧勁了。