大家好，我們都知道男人強不強，腿就是一個很重要的部位，大家也知道練腿可以增加激素分泌量，讓我們其它部位的訓練更加高效，那麼下面帶來股四肌肥大訓練基礎，有了這些，讓你更好的朝著股四邁進！
我們會先講一些概念以及理論，這些能讓你們更好的理解，制定股四訓練計劃的基礎，先討論訓練量，維持肌肉的訓練量大概在每周六個正式組，也就是說如果你不想股四掉肉，每周六組差不多就能維持住了。
但是肌肉量也不會有提升，僅僅是將其維持住不變而已，為什麼我們要討論這個呢？因為你不可能不停的苦練股四頭，有時候你可能想著重訓練胸部，手臂或者背部，或是其它的部位。
但是如果你每個部位都練得很努力，就會超過你自身的恢復的極限，更好的做法就是暫緩某些部位的訓練，比如股四頭。然後努力訓練手臂，胸部肩膀或其它部位。但這也只是暫緩股四的訓練。
暫緩不代表放棄，我們也不能掉肉，所以每周訓練六組就可以保持肌肉大小，你可以周一深蹲3組，周四再深蹲3組，每組做6-8次，只要你努力的訓練，就算你肌肉十分發達你也可以維持股四。
下面講最低有效訓練量，股四頭最低有效訓練量大概在每周8組，這就意味著對大多數人來說，如果你的計劃是想要發展股四頭肌，但是每周只有4組正式組訓練是不夠的，一個好的計劃通常都是從每周八組左右開始的。
然後慢慢再增加訓練量，大多數人的最大可恢復訓練量在每周20組左右，也就是20組股四頭肌正式組，舉個例子你可以周一做十組深蹲，周四再做十組腿舉，也可以做做其它的變式，這個我們之後再講。
對大多數人來說如果你想取得成效，每周20組就是極限了，也就是說最合適的訓練量，在最低有效訓練量和最大可恢復訓練量之間，對大多數人來說，最有效的組數大概在12到18組之間。
簡單來說如果你想制定一個好的股四頭訓練計劃，其中任意一周的股四頭正式組，都應該在12到18組之間，這是個很不錯的范圍，如果你在這個范圍之外，那麼你要麼做少了要麼做多了。
但是人也有不同，如果你訓練超過20組依然能恢復，或者低於8組也能生長肌肉的話，那你隨意，我說的只是初始的參考值，你可以根據自己的情況，來尋找到最合適你的計劃。