胸肌的訓練，對於所有的訓練者來說，都應該是最老生常談的話題了，相信每個人都有一套自己的訓練方法或者安排。作為最重要的「面門肌肉」之一，它的存在可以說「飽含」了許許多多的夢想。
每次開始胸部訓練，都感覺自己充滿了力量，時間也過得飛快，訓練結束後，感受著膨脹的胸部肌肉，總會對著鏡子擺出各種各樣的姿勢滿足一下自己！可以說，胸部的鍛鍊，真的帶給了我們很多激情與憧憬！But……
非常非常尷尬的一個問題就是，身邊的健身房空間與器械總是有限，而且因為「國際練胸日」這一有趣卻又很符合現實情況的時間安排，某一時間段的練胸者們真的是數量巨大！
如果你真的有去健身房的習慣與固定的練習安排，那麼你一定經歷過臥推架前面有一群大佬們虎視眈眈，兩三個人一起訓練都滿足不了對器械的需求。
然而，我們的時間總是有限的，難道就放棄這一個部位的練習，下次再進行訓練？這的確是一個可行的辦法，但是它打亂了你的訓練計劃，也會影響你的心情。
實際上，我們可以偶爾通過啞鈴訓練，代替槓鈴訓練。這一選擇既可以緩解經常進行槓鈴訓練的無聊，也可以避免好不容易等到了臥推架還要到處尋找適合自己的槓鈴片的尷尬。
由於啞鈴的靈活性，重量的多變性，它更加方便我們鍛鍊。而且，利用啞鈴進行訓練，還會有意想不到的鍛鍊效果提升，具體的好處有哪些，如何鍛鍊呢，那麼就繼續向下看吧
首先，既然大家沒能夠滿足自己的心願——槓鈴臥推打卡，那麼我們不妨用啞鈴臥推來代替！
啞鈴臥推的動作要領是：雙手持啞鈴平躺在平放的椅子上，從中胸上方開始上推，並呈弧線向中間集中，直至雙臂幾乎完全伸展（不必完全伸展），感覺胸部肌肉壓力加大即可，然後沿弧線緩慢放回起始位置。注意在最高點與最低點進行停頓，使肌肉充分緊張。
當然，藉助可調節高度的椅子，我們也可以利用啞鈴進行上斜啞鈴臥推和下斜啞鈴臥推。動作的注意要點，可以參考啞鈴臥推與正常的上斜和下斜槓鈴臥推進行。
各種姿勢的啞鈴訓練可能對肩部有更大的壓力，所以在進行啞鈴臥推訓練之前，要做好充分的肩部熱身活動。
或許剛剛上手，大家會感覺相比於槓鈴，啞鈴的重量好像輕了不少，便開始更換更重的啞鈴，可是事實真的如此嗎？只有當你躺下，舉起啞鈴的一瞬間才會知道自己的想法並不正確。
因為單只的啞鈴並不容易保持平衡，並且提起與舉起也是完全不同的概念！所以，一定要選擇合適重量的啞鈴，避免受傷。
除了我們熟悉的臥推之外，通過啞鈴，我們還可以進行對胸部肌肉的進一步塑造，那就是啞鈴飛鳥。
啞鈴飛鳥作為一項鍛鍊胸部肌肉的孤立動作，其他肌群參與較少，更加有利於對於增加胸部肌肉的厚度和刻畫胸部肌肉線條。它有利於發展外側胸部肌肉的寬度和厚度。
啞鈴飛鳥的起始動作與啞鈴臥推類似，雙手持啞鈴躺在椅子上，但是手臂向上伸直，雙手手心朝向應相對。保持肘關節微微彎曲，將啞鈴向外側方向緩慢下放，在肘部與肩部相同高度時停止，不要將肘關節放得過低。
同理於臥推，啞鈴飛鳥的練習也可以進行上斜和下斜的訓練，以充分訓練整個胸部的肌肉，使訓練更加全面，達到更好的效果。
胸部訓練的方法還有許多，在接下來的文章中我們也會逐步為大家介紹。豐富的動作同時代表著更多的選擇，所以，希望大家能夠選擇適合自己的方式，合適的動作組合也能夠產生很好的鍛鍊效果！
