手臂一直是大家非常愛訓練的一個位置，強壯的手臂是最能體現一個人力量的，除了手臂日，平時的大肌群訓練也會需要手臂的力量，不管在生活還是訓練中，手臂的力量是非常重要的。
今天我們將用非常規的訓練來刺激手臂肌肉，讓手臂充血感爆棚。這個訓練將會在二頭於三頭之間做超級組，並且和平時的手臂訓練大不一樣，很多訓練方式都會在這次的訓練計劃之中。
一開始會先做大重量的二頭肌訓練，做輕重量的三頭肌訓練，在訓練快結束的時候會做大重量的三頭肌訓練和輕重量的二頭肌訓練，這種訓練方法比較冷門但是效果非常的好，會讓你的手臂瞬間達到充血的狀態，閒話不多說開始吧。
第一個超級組我們做槓鈴彎舉和繩索下壓，要保證在二頭彎舉的時候你的背部保持挺直，並且在動作全程都收緊背部，做完以後馬上做繩索下壓，在離心過程一定要慢，並且用力控制。
我們會慢慢增加槓鈴彎舉的重量，並且在加重的過程中逐漸減少次數，最後一組做遞減組。就像之前說的，三頭肌做輕重量的目的是因為要預疲勞肌肉，讓之後的大重量三頭訓練更為有效。
第二個超級組的動作用牧師凳彎舉和繩索過頂臂屈伸。
在做牧師凳彎舉時，你要把槓鈴放到底拉長肌肉，然後再向上發力至頂峰收縮，然後接著做三頭的訓練，繩索過頂屈伸要保證身體和大臂的穩定，盡量避免過多的借力。
在做完之後要做組間的拉伸，也就是臂屈伸做完以後要保持30秒的拉伸狀態，在30秒結束時降低重量做到力竭。
第三個超級組做上斜啞鈴彎舉和槓鈴仰臥臂屈伸，上斜凳的角度為45度，這樣更有利於連到二頭肌的長頭，讓你的肌峰看起來更高聳。
接著就開始做大重量的三頭，同樣也用上斜凳，在提高重量的同時降低次數，最低次數為8次。在仰臥槓鈴臂屈伸的時候許多人肘關節會鎖死。
在動作中要避免這個細節，降低關節受傷的風險。
每組動作都要做到4組，12~15次左右，在降低次數時，最低次數應該不小於8,。這樣的訓練強度很強，不建議經常使用，兩周一次的頻率是最好的，有助於幫你突破瓶頸期。
這樣的超級組訓練非常考驗人的毅力，不過帶來的回報也是相當大的，希望大家都可以練出強壯的手臂。