很多人都抱怨，說非常刻苦的訓練，但是上肢一直沒有什麼起色。其實很多時候並不是訓練的不夠努力，也不是休息或者說飲食沒有做好，問題僅僅就是出在我們的訓練上，往往一個細節沒有做好會對我們的訓練結果造成很大的影響。

在我們上肢的訓練中，我們最應該做的就是控制我們肩胛骨，該部位的控制會影響到我們肩部、胸肌和背部的訓練。可以這樣說，一旦肩胛骨沒有控制好，我們整個上肢的訓練會是一個事倍功半的情況。

肩部

很多人在做肩部的訓練中，都會出現一種相同的情況——聳肩。要知道我們在做肩部訓練中，一般都是孤立的訓練，聳肩的出現就是我們身體出現代償的一個表現。預示著我們並沒有對目標的肌群進行一個精準的刺激。

聳肩就是我們沒有控制好我們的肩胛骨，使其上移。針對與這種情況我們所需要做的就是減輕訓練的重量。在肩部訓練的模式中，尤其是各種平舉類的動作，我們需要的訓練模式就是小重量多組數的刺激。

胸部

在我們胸部所採取的仰臥位的訓練中，起始動作時，就需要將我們的肩胛骨下壓，然後收緊，這樣的目的在於將力量傳遞到臥推凳上面，減少肩部的壓力，同時保持臥推的穩定性。臥推更好的將精力集中在胸部的位置，而不是在肩部的位置，本末倒置。

肩部是否下沉後收短時間類是不會影響我們的臥推表現的，一旦時間過長，我們訓練的重量越來越大，那麼問題也就會顯現出來，我們肩部會出現各種不適，同時臥推槓鈴也會出現晃動的情況。對胸部肌肉的刺激而言並不友好

背部

尤其是在背部的訓練當中，肩胛骨的後收幾乎是所有的背部的訓練所必須的，在背部的訓練中我們需要的就是肩胛骨移動的力量來帶動我們背部肌肉收縮的力量，而不是二頭在發力所做的訓練。可以說肩胛骨先後收是背部訓練的一個基礎。

肩胛骨後收，首先就會啟動我們背部的訓練動作，讓我們訓練有的放矢，而不是不知道怎麼做，說有的動作都是形似，實際的發力肌群卻有著很大的差別。

控制肩甲骨的動作，可以說就控制了我們整個上肢的訓練，讓我們的上肢訓練更加的高效，集中，而不是看著訓練很刻苦，實際上就是各種借力代償，所做的各種動作力量都沒有集中在目標部位。