健身動起來

這幾個公認的增肌原則,提升肌肉維度,練出一副肌肉身材

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男人選擇健身,除了想要瘦下來外,也想要練出肌肉身材,這樣可以讓你看起來更有力量,有助於展現男士魅力。

但是,肌肉身材,並不是那麼容易練出來的,肌肉的生長不是一件容易的事情。想要提升增肌效率,你一定要選擇正確的方法,才能少走彎路,事半功倍。

那麼,健身怎麼才能提升肌肉維度,練出一副出色的肌肉身材?這幾個公認的增肌原則,你需要遵守:

1、力量訓練以復合動作為主

復合動作可以帶動多個肌群一起參與發展,非常適合新手健身,因為增肌效果會非常好。孤立動作只能刺激單一肌群,增肌效率比較差,我們不做重點。

常見的復合動作有伏地挺身、深蹲、硬拉、劃船、弓步蹲、臥推、推舉之類的動作,趕緊把這些動作加入到你的訓練計劃中來吧!

2、合理分配肌群訓練,做到勞逸結合

力量訓練的時候,我們不能每天鍛鍊同一肌群,而要合理分配肌群訓練。天天刺激同一肌群,會導致肌肉處於撕裂狀態,無法修復。而肌肉的生長並不是訓練的時候,而是在休息的時候。

目標肌群訓練後要學習2-3天時間,才能進行下一輪訓練。我們可以每天安排2-3個不同的肌群進行訓練,這樣目標肌群可以輪流得到休息,肌肉也會生長得更快。

3、充分的睡眠時間,可以加速肌肉的修復

健身期間我們要學會規律作息,保證充分睡眠,肌肉在深度睡眠狀態修復生長效率是最高的。

因此,我們要戒掉熬夜晚睡的習慣,每天睡8小時以上,提升睡眠質量,有助於身體機能修復,白天你的精神狀態會更充沛,看起來也更有活力。

4、蛋白質的補充要足量

蛋白質食物可以給身體補充胺基酸,而胺基酸是肌肉合成的主要原料,因此,增肌期間,我們需要提升蛋白質的攝入量,補充一些優質的蛋白食物,比如雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶之類的食物。

建議,增肌期間,每天每公斤體重補充1.5g蛋白質,分為多餐攝入,吸收率會有所提升,肌肉才能生長得粗壯飽滿起來。