健身動起來

30歲後如何健身?一組力量訓練,幫你抵抗衰老,保持年輕狀態

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你有健身鍛鍊的習慣嗎?養成健身鍛鍊的習慣,對於大多數人來說都是利大於弊的。健身鍛鍊的好處有很多,比如:

1、提升卡路里消耗,改善肥胖問題,保持一副好身材;

2、有效強身健體,提升免疫力水平,抵抗疾病入侵;

3、保持旺盛的肺活量,強健的心髒,抵抗衰老的速度;

4、擁有較強的抗壓能力,保持年輕的活力。

無論什麼年紀,都可以開啟鍛鍊,年紀越大越應該多鍛鍊。

健身可以分為力量訓練跟有氧運動,過了30歲的人身體開始步入衰老狀態,肌肉開始流失,體能精力開始下降,身材也容易發胖。

這個年齡階段的人,更應該多做力量訓練。力量訓練可以鍛鍊肌肉,保持住肌肉量,提升基礎代謝值,預防肥胖,幫你雕刻一副出色的身材線條。

肌肉可以保護器官跟骨骼,保持緊致的肌膚狀態,還能讓你保持充沛的體能,年輕的狀態。

那麼,中老年人應該如何開啟力量訓練呢?首先我們要知道力量訓練的幾個要點:

1、目標肌群不能每天鍛鍊,而要勞逸結合。力量訓練跟有氧運動是不同的,肌肉的生長並不是在訓練的時候,而是在休息的時候。

身體分為各大肌群,我們要合理分配肌群訓練,保持一定的休息時間,才能提升肌肉生長效率。

2、選擇適合自己的負重,中老年人力量訓練一定要掌握好一個度,不要盲目進行大負重訓練,而要選擇中低重量水平進行訓練,或者自重訓練。

我們要注意學習動作標准,提升動作質量,隨著肌肉力量的提升,再循序漸進提升負重水平,這樣才能降低受傷幾率,在健身路上走得更遠。

3、注意身材的均衡發展。力量訓練的時候,我們不能單一地進行某一肌群的訓練,而要注重各大肌群的發展,比如:大腿、小腿、胸肌、背肌、肩部、腹肌、臀部、手臂、肩部等肌群都要鍛鍊到。

力量訓練的時候要重視復合動作的訓練,復合動作可以帶動多個肌群一起發展,提升增肌效率。

下面分享幾個力量訓練動作,適合在家訓練,每個動作4組,每組15次,幫你激活身體肌群。

動作1、深蹲

動作2、單腿臀橋

動作3、伏地挺身

動作4、交替平板支撐

動作5、啞鈴俄羅斯轉體

動作6、山羊挺身