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如何練出美背?7個動作簡單方便,告別虎背熊腰,提升體態氣質

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健身的時候,你重視背肌的訓練嗎?女生的美背跟男生的倒三角身材一樣,是非常吸引人的。雖然背肌你看不到,但是,夏天穿上比基尼的時候,你會發現,好看的美背一定會吸引更多的回頭率。

女生都不喜歡虎背熊腰,而羨慕別人緊實、纖薄的美背。但是,如果你平時缺乏鍛鍊,又不控制飲食,身材就容易發展,虎背熊腰的問題就容易出現。

想要好看的美背,前提條件就是降低體脂率,才能改善虎背熊腰的問題。為了提升背部線條美感,我們還可以進行背部力量訓練,背肌可以帶動肩部、腰腹肌群一起發展,從而幫你修飾上肢比例。

練背可以激活上肢肌群,改善腰酸背痛問題,同時還能糾正你的體態,改善含胸駝背、脊椎變形問題,幫你塑造挺拔身姿,從而提升自身的氣質形象。

那麼,如何科學地練背呢?背肌屬於身體的大肌群,練背的時候我們要針對背闊肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌進行全方位的鍛鍊,這樣才能提升練背效率。

剛開始練背的時候,可能你掌握不到方法跟技巧,無法感受到背肌發力的感覺,但是熟能生巧,我們需要放慢速度,學習正確的動作軌跡,多加練習就能逐漸找到背肌的發力。

在動作的選擇上,我們主要從「拉」這個字入手,下面一組徒手練背動作非常適合新手進行入門訓練,可以幫您激活背肌,達到塑形效果,還能提升體態形象。

動作一:俯臥A字伸展

堅持5秒鍾,動作重復6次

動作二:仰臥挺身

動作堅持10次,進行2組

動作三:蛙泳劃臂

動作堅持10次,進行2組

動作四:俯臥Y字伸直

動作堅持10次,進行2組

動作五:仰臥毛巾劃船

動作堅持10次,進行2組

動作六:俯臥挺身兩側屈體

動作堅持10次,進行2組

動作七:山羊挺身

動作堅持10次,進行2組

不要小看這組徒手練背動作的難度,練背後第二天你會感覺到肌肉酸疼,需要休息幾天才能恢復,這是正常現象。

剛開始我們可以保持隔2天訓練一次的頻率,不用每天鍛鍊,給肌肉足夠的休息時間,這樣才能提升練背效率。