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為了減掉肚子，你還在進行腹肌訓練嗎？別傻了。減肚子跟練腹肌並不是一回事，不能混為一談。
很多人堅持卷腹或者仰臥起坐一段時間後，發現小腹依舊突出，並沒有瘦下來，更看不到腹肌線條的痕跡。這主要是你的方法錯了。
健身過來人告訴你：減肚子要靠有氧運動，練腹肌要靠力量訓練。
如果你的腰圍突出，有腰腹贅肉，想要練出腹肌線條，那麼只做力量訓練是遠遠不夠的，你要先減脂再虐腹，才能練出腹肌馬甲線身材。
脂肪層在肌肉組織之上，過量的脂肪會覆蓋住肌肉線條，你再努力進行腹肌訓練都無法讓肌肉線條凸顯出來。
男生的體脂率要控制在20%以下，女生的體脂率要控制在24%以下，才能保證脂肪不會覆蓋住肌肉組織。
也就是說：腰圍突出的人想要減掉腰腹贅肉，你要進行減脂，比如：通過飲食管理跟有氧運動雙管齊下，才能提升身體的熱量缺口，促進脂肪的分解，慢慢縮小腰圍，恢復平坦小腹。
如果你想要瘦下來後，腹部有清晰的肌肉線條，那麼還可以加入腹肌訓練，一周安排3次左右的腹肌訓練鍛鍊腹部肌群，這樣瘦下來後肌肉線條也會凸顯出來。
虐腹訓練屬於無氧運動，不需要每天鍛鍊，保持隔天訓練一次的頻率即可，勞逸結合，肌肉才能更加高效地生長。
不過，對於平時比較忙碌，沒有太多時間安排有氧運動跟虐腹訓練的人來說，我們可以選擇在家進行自重訓練，選擇有氧運動結合力量訓練的動作，可以幫您燃脂的同時有效虐腹，燃脂塑形效率也不錯。
下面這一組燃脂塑形 虐腹訓練的動作，隔天訓練一次，堅持2個月讓你身材瘦下來，腹部線條逐漸凸顯出來。
動作一：開合跳（堅持30秒，重復4組）
動作二：左右直拳（堅持30秒，重復4組）
動作三：前後交叉跳（堅持20秒，重復4組）
動作四：深蹲（堅持15次，重復4組）
動作五：保加利亞深蹲（左右各15次，重復2組）
動作六：仰臥抬腿手碰腳（堅持20秒，重復2-3組）
動作七：坐姿屈膝收腹（堅持20秒，重復2-3組）
動作八：坐姿自行車（堅持20秒，重復2-3組）
動作九：側向支撐（堅持20秒，重復2-3組）