健身動起來

初學者該怎麼健身?牢記這幾個原則,3個月時間抵別人半年

#初學者該怎樣健身呢#

盲目健身不可取,錯誤的健身行為會讓你健身變成傷身,無法練出好身材。那麼,初學者該怎麼健身,才能更快練出好身材?

牢記這幾個原則,三個月時間抵別人半年:

1、定製一份科學的健身計劃

首先,你要知道自己健身的目標是什麼,是為了增肌還是減脂?你要定製一份適合自己的計劃,才能在健身路上走得更遠,降低受傷幾率。

減脂的人要以有氧運動為主,比如跑、廣場舞、騎行、打球、游泳之類的訓練,增肌的人要以抗阻力訓練為主,比如:深蹲、伏地挺身、弓步蹲、山羊挺身、引體向上等動作。

一份科學的健身計劃應該是先熱身,再安排正式訓練,訓練後再進行拉伸放鬆,時間控制在50-90分鍾左右即可。

2、合理分配肌群訓練

當你進行力量訓練的時候,我們一定要合理分配肌群訓練,不能每天鍛鍊同一肌群。因為肌肉的生長並不是在訓練的時候,而是在休息的時間。

身體可以分為各個大小肌群,每個肌群每次可以安排4-6個不同的動作進行全方位訓練,安排10-15組訓練容量即可。

大肌群訓練後要休息72小時,小肌群訓練後要休息48小時才能開啟第二輪訓練,這樣肌肉才能更加高效地生長跟修復。

3、保持打卡頻率

健身需要長時間的堅持才能有所成效,你不能今天鍛鍊,明天就想要出效果,這是不可能的。

健身不能三分鍾熱度,三天打魚兩天曬網,這樣是無法練出好身材的。想要收獲一副好身材,我們一周要打卡3次以上,堅持2-3個月以上,你才能感受到身材的變化。

4、同步管理好飲食

所謂三分吃七分練,想要提升健身效果,我們需要管理好飲食,均衡膳食營養,合理控制卡路里攝入,這樣才能提升增肌減脂效果。

減脂人群要控制卡路里攝入,熱量比平時降低20%左右,選擇低熱量的食物代替高熱量的食物,這樣不用餓著肚子,控制卡路里攝入,讓身材慢慢瘦下來。

增肌人群要適當提升卡路里攝入,熱量比平時提升10%-15%左右,但是要避免「髒增肌」,我們要遠離各種高脂肪、高碳水的垃圾食品,學會健康飲食,做到低脂肪、高蛋白飲食,才能給肌肉補充足夠的能量,從而提升增肌效率。