如何在一個月內刷低體脂率？3個方法讓你科學瘦下來-健身動起來

如何在一個月內刷低體脂率？女生的體脂率要控制在24%以下，男生體脂率要控制在20%以下，身材才是標準的。

體脂率超標的人要進行減脂，同時健身鍛鍊提高身體的熱量輸出，進行飲食管理來控制卡路里攝入，才能促進體脂肪的下降。

對於想要減肥的人來說，一個月時間進行減脂的周期是不夠的，減肥時間太短，身體細胞無法記憶瘦下來後的身材，容易出現復胖問題。

很多人希望短時間內暴瘦下來，這種想法是不可取的。

減肥速度太快，減肥時間太短，容易造成肌肉流失，免疫力水平下降，傷害的是自身的健康，皮膚也會出現鬆弛問題，停止減肥後身材也很容易復胖反彈。

為了健康地瘦下來，我們一定要控制減重速度，一周的體重下降速度不要超過自身體重的1%。也就是說如果你的體重是120斤，那麼，一周下降的速度最好控制在1.2斤左右即可。

想要控制減重速度，我們在燃脂的同時，需要加入力量訓練鍛鍊肌肉，比如：伏地挺身、山羊挺身、平板支撐、臥推等動作來提升肌肉含量，肌肉的生長可以減緩體重下降速度，你瘦下來後還能收獲一副緊實的身材線條。

而肌肉也是身體寶貴的組織，體積也比較小，定期進行力量訓練，可以提升身體的基礎代謝值，讓你每天消耗更多卡路里，打造一副真正的易瘦體質，遠離復胖困擾。

減肥過來人告訴你：減肥沒有捷徑，而是需要選擇正確的方法，腳踏實地堅持下來，讓身體保持的熱量缺口狀態，你才能慢慢瘦下來。

幾個科學的減脂方法，不妨學習一下：

1、每天的卡路里攝入不低於身體基礎代謝值，減肥期間不要過度節食，建議每天的熱量攝入保持在1300-1500大卡左右即可，保證身體的基礎運轉需求，避免身體陷入飢荒狀態，還可以給身體產生合理的熱量缺口，促進脂肪的分解。

我們要學會用低熱量的食物代替高熱量的食物，這樣可以保證足夠的食物攝入量，不用餓著肚子，也能控制卡路里攝入。

2、補充蛋白質，減肥期間不要單一飲食，而要注意補充高蛋白食物，比如雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶之類的高蛋白食物，這些食物可以給身體補充胺基酸，有助於肌肉的合成，減少肌肉的流失。

而蛋白質屬於大分子食物，身體分解高蛋白食物耗時會比較長，飽腹感也會更久，可以幫你降低暴食幾率。

3、控制有氧運動的時間，研究發現，長時間過量的有氧運動會造成肌肉的損耗，每次有氧運動時間控制在40-50分鍾左右，肌肉的損耗是很少的。

因此，我們要控制有氧運動時間，同時加入力量訓練，這樣可以減脂的同時增肌，從而提升燃脂塑形效率，讓你更快瘦下來。