翹臀不粗腿，你只會做臀橋？還可以試試這個動作！讓臀部更圓潤！

隨著這兩年健身的人越來越多，人們的審美也在發生著改變，越來越多的妹子追求翹臀已經大於追求前凸。

說到練翹臀不可避免的都會說到深蹲，但是深蹲也會不可避免的把臀練粗一些，這可是妹子們最討厭的了。

後來大家都發現了臀橋是個不錯的選擇，可以孤立訓練臀部，一定程度的達到翹臀不粗腿，但練臀不能總只練一個臀橋吧！今天傲嬌君就再給大家推薦一個很好的翹臀不粗腿動作，驢踢！

先來看下正確的驢踢演示如下圖所示。

雖然驢踢是一個非常有效的訓練動作，但是僅看著比葫蘆畫瓢有很多人會在做驢踢時動作不規范，導致訓練的效果的低下甚至導致受傷。

在驢踢中我們需要集中注意力，使用正確的姿勢和發力方式，從而使得目標肌群（臀大肌）得到充分的刺激。

下面指出三個最為常見也最容易犯的錯誤，希望可以通過講解讓大家在驢踢訓練中獲得更好的效果。

驢踢這個動作難度並不大，是一個基礎常見的訓練方式。

很多人在後踢的過程僅僅為了完成所謂的「踢」這個動作，並沒有集中注意力在自己臀部肌肉的發力感上。然而，臀部肌肉的刺激卻是這個動作的精髓所在。

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不要把注意力都集中在後踢的高度上

雖然健身中很多動作訓練都要求幅度盡可能大地完成動作，但是在這個動作里，你需要注意更多的是肌肉的發力感受，也就是臀部帶動牽引的感覺。

如下圖所示，很多人驢踢時為了能踢得更高，下背過度地反弓甚至過度地側轉自己的身體。

正確的是你要充分感覺臀大肌的在後踢過程中的牽引感和在頂峰時候的收縮感。

在臀大肌的運動過程中，我們相對於動作本身，更要關注肌肉的感受。如果你背部反弓，在後踢的過程中，下背肌肉就會參與代償，導致訓練效果低下。

為了進一步提升訓練效果，可以在保持臀大肌受力的狀態下，多次反復地小幅度後踢，做到力竭。

02

嘗試不同的臀部開合角度

在後踢的過程中，我們可以微微地將膝蓋向外側打開，來更好地刺激臀大肌。

雖然常規的驢踢動作足以滿足我們一般健身愛好者，但如果想要獲得更好的臀部發展，可以在自己訓練的同時在膝蓋外展的角度上根據自己的感受做一些適當的改進。

以來獲得更全面的臀部發展。

如果你在後踢的過程中很難感受到臀大肌的發力感，不妨將膝蓋向外側打開，這樣做可以使得你的臀大肌外側，受力更加明顯。

這個改動需要注意的是，是改變後踢的角度，而不是省去後踢單純地外展膝蓋。

你需要在踢到最高點時充分感受臀肌的發力。不要做無意義的，臀大肌不受力的動作。

要記住，動作的核心在於建立下肢的聯動以及肌肉的募集形式。所以在你對臀部和膝蓋的姿勢進行調整以後，你可以更好地幫助臀大肌參與進來。

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膝蓋角度大約90度左右靈活控制

很多小夥伴可能會在驢踢的整個過程中都保持膝蓋彎曲在正好的90度，做完了你會發現你的大腿後側非常酸痛，其實這是因為股後肌群參與了代償。

之前就說過，驢踢需要臀大肌盡可能多地受力，減少腿部和下背的肌肉代償。

所以相比與從始至鍾都保持90度的動作，正確的做法是你在後踢至頂端的時候保持膝關節角度在90度左右就可以了，不用從始至終保持90度。

到頂端時不要過分地放鬆膝蓋或者伸直腿，這也會導致後腿肌群的參與代償。

驢踢這個動作除了本身可以作為很好的臀部增肌動作，還是高強度力量訓練之前非常好的熱身動作，它可以快速激活你臀部肌肉，讓你訓練臀部時更容易找到臀部發力感覺！

看完之後你學會了麼？趕緊練起來吧，不是有那麼一句話：與其花錢整個大胸，不如流汗練個翹臀，後來你會發現大胸在翹臀面前根本不算什麼！