身體可以分為各個大小肌群，不同的動作鍛鍊的目標肌群是不同的。我們知道，背肌是身體的第二大肌群，會影響上肢線條。大部分人健身會忽略了背肌的訓練，認為背肌看不上摸不著，練不練無所謂。
但是，練背的意義是非常多的，無論男女都要重視背肌訓練。幾個原因一起來看看：
1、平時缺乏鍛鍊，長時間坐著不動，容易出現腰酸背痛問題，而練背可以激活上肢肌群，帶動肩部、手臂肌群一起發展，促進血液循環，提升健康指數。
2、身材肥胖的人，容易出現虎背熊腰的形象。而練背可以強化背肌，幫你提升肌肉含量，有效提升身體的基礎代謝值，讓你每天消耗更多卡路里，有助於提升燃脂速度，還能修飾背肌線條，讓你背肌變得緊實起來。而緊實的背部線條，讓你穿衣服更好看，魅力指數飆升。
3、平時久坐不動，喜歡玩手機，伏案辦公的人，容易出現脖子前傾，含胸駝背問題，這會讓你的氣質大打折扣。而堅持練背可以幫您改善含胸駝背的體態問題，塑造挺拔身姿，提升自身氣質形象。
那麼，怎麼科學地鍛鍊背部肌群呢？背肌是由背闊肌、小圓肌、小圓肌、菱形肌等組成的，我們要選擇不同的動作全方位訓練，才能提升鍛鍊效果。
健身動作方面，我們可以選擇器械劃船、硬拉、引體向上等動作主要靠「拉」字，學習動作標准軌跡，可以有效強化背部肌群。
背肌屬於大肌群，不要每天鍛鍊，而要做好勞逸結合，每次訓練後要休息2-3天左右，才能開啟下一輪訓練。
下面分享一組練背訓練動圖，男生選擇中等重量，女生選擇小重量進行訓練即可。
動作一：直臂下拉（進行10-12次，重復4組）
動作二：器械下拉（進行10-12次，重復4組）
動作三：坐姿劃船（進行10-12次，重復4組）
動作四：俯臥劃船（進行10-12次，重復4組）
動作五：跪姿單臂繩索下拉（進行10-12次，重復4組）
動作六：坐姿繩索麵拉（進行10-12次，重復4組）