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想要瘦下來，你就需要付出行動，只有提升身體的熱量缺口，你才能調動多餘的脂肪，慢慢瘦下來。
不過，在減肥的過程中，我們不能一味地追求速度，因為減重速度太快，皮膚收縮速度跟不上體重下降速度，容易出現皮膚鬆弛問題，減肥後身材也更容易反彈復胖回來。
一份科學的減肥計劃，你要控制一周減重速度不超過1.5斤，減肥周期至少要在2-3個月以上，讓量變引起質變。
1、在飲食方面，我們不能過度節食，而需要合理控制飲食，每天的熱量攝入比平時健身400-500大卡左右。
為了降低飢餓感的出現，我們可以選擇低熱量、天然、飽腹感強的食物代替各種高熱量、過度加工的不健康食物，多吃一些低熱量的高纖維蔬菜，這樣可以保證食物的攝入量，同時控制卡路里攝入。
2、在健身方面，運動鍛鍊的選擇有很多，不同的運動強度是不同的，適合的人群也不同。對於肥胖的人群來說，我們要從低強度的運動入手，這樣更容易堅持下來，不容易中途放棄。
對於平時忙於工作，沒有條件跟時間去健身房或者戶外鍛鍊的人，我們可以利用瑣碎時間在家鍛鍊。
自重訓練可以是不同動作的組合，合理控制動作的訓練時間跟休息時間，就能達到燃脂塑形的效果，適合不同訓練基礎的人。
在家進行自重訓練的方式比較靈活，省去了路上的時間，利用瑣碎時間就能開啟鍛鍊，只需要保持足夠的自律，你就能消耗身上多餘贅肉，成功瘦下來。
下面分享一組居家自重運動，每天一遍，學習動作標准，提升身體活動代謝，促進脂肪的分解。
動作一：左右平移小跳（20-30秒，休息20秒）
動作二：擴胸開合跳（20-30秒，休息20秒）
動作三：寬距深蹲跳（10-15次，休息20秒）
動作四：左右平移手觸地小跳（10-15次，休息20秒）
動作五：向前踢腿跳（10-15次，休息20秒）
動作六：滑雪跳（10-15次，休息20秒）
動作七：深蹲前踢腿（10-15次，休息20秒）
注意：訓練後要針對身體肌群進行拉伸放鬆，這樣可以緩解充血問題，有助於改善肌肉酸疼問題，促進身體的修復。