進了健身房一段時間以後，健身者們都會慢慢了解到鍛鍊背肌的重要性。而鍛鍊背肌的頻率也和練胸肌相同，鍛鍊背肌的強度也不差於胸肌。
但是，有的人會發現，自己的肌肉形狀越長越讓人看起來不滿意，要麼就是越長越寬，要麼就是越長越厚，總是不盡人意。
那麼到底為什麼會有這種兩極分化的現象呢？是因為在鍛鍊背肌的時候，動作選擇不對，導致鍛鍊的具體肌肉不對，要知道，我們的背部的肌肉數目非常多。
每塊肌肉的作用也不盡相同，所以我們必須要制定完善的訓練計劃，讓背肌各個部位得到充分的鍛鍊，才能讓背肌長得又寬又厚。
想要鍛鍊背肌的寬度。我們就要清楚哪些肌肉可以讓我們的背肌看起來更寬，當一個健美選手做出正面的和背面的背肌展示的時候，我們可以清楚的看見，他們的背闊肌會被展開得特別寬，特別大。所以，背闊肌的寬度，就會決定背的寬度。
所以我們在平時鍛鍊背肌的時候，針對背肌寬度的訓練，也就是針對背闊肌的訓練。而背闊肌的主要的功能就是，讓我們的肩關節內收。
也就是引體向上的時候做的動作。這也就是為什麼說，做引體向上是練背肌寬度的最好動作的原因。
和這個動作類似的，高位下拉動作，也是鍛鍊背肌寬度的好動作。用這兩個動作鍛鍊背肌，不僅可以讓背肌練得更寬，並且背肌也更加完整。
而不像一些只做器械練背的人，背肌雖然大，但是並不完整。
同時，和一些平時鍛鍊背肌只依靠器械做劃船的相比，經常做引體向上的人，背肌接近腰部的位置也很寬，就襯托出了腰很細。
所以這也是一個鍛鍊背肌的小技巧，這樣才能讓背肌鍛鍊得更加漂亮。
而背肌的厚度，就不是由背闊肌決定的了，背闊肌因為它的結構，導致它並不能太厚。而在背部的，讓背肌能向後縮的肌肉才是讓背更厚的肌肉。
而這些肌肉，主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。
而鍛鍊這些肌肉的方法，主要就是做肩胛骨後縮的動作，也就是我們做俯身劃船以及各種劃船類動作的時候，背肌所做的動作。
這個時候背向後夾，兩塊肩胛骨幾乎快接觸到一起了，這個時候，背闊肌的收縮相對引體向上會小一些，所以對背肌的厚度鍛鍊會更大。
其實，只要了解了我們背部每塊肌肉的主要的功能，然後根據功能選擇動作，可以讓我們目的明確的鍛鍊背肌的寬度和厚度。這不僅僅可以讓我們的背變得更大，更重要的是讓背肌變得更協調好看。