健身動起來

想要強壯的手臂,就不要執迷於所謂的「麒麟臂」!

手臂作為在日常生活中,是我們使用最多也是最靈活的身體部位之一,在健身的過程中,它也起到了極為重要的作用。基本上每一個身體部位的練習,都需要手臂輔助與支撐。

但是,曾幾何時,逐漸興起的「麒麟臂」一詞,充斥了我們的感官世界,導致很多人付出大量的時間鍛鍊自己的手臂卻效果不大。

強壯的手臂的確十分具有魅力與實用價值,也是我們獲得整體強壯而不可缺少的一部分。不過,手臂的鍛鍊卻需要更多的技巧與知識。

因為手臂在我們鍛鍊過程或者日常生活中的大量使用,所以手臂肌肉尤其是肱二頭肌的耐疲勞性比較強。

所以單一的訓練動作,比如長期在家中進行啞鈴彎舉,可能無法起到非常巨大的效果。根據這一特點,我們應當採用更加豐富的動作來進行鍛鍊,我們今天就以肱二頭肌為例,進行鍛鍊動作的補充。

直立或者坐姿的啞鈴交替彎舉,可能是我們最為熟悉與常見的動作之一,具體動作我們就不再詳細介紹,但是還是有幾點要領需要補充。

在進行彎舉的過程中,很多人由於選擇重量過大,會選擇晃動身體或者手臂,「盪」起啞鈴,這樣的舉動無疑是影響鍛鍊效果的。我們應努力保持身體的穩定,即使需要採用「欺騙法則」,也盡量控制在每組的最後一兩次進行。

另外,在發力時,再將掌心旋轉向前,肘關節發力。並且應當進行頂峰收縮和感受肌肉的發力過程。在放下啞鈴時,應當緩慢放下,自然將手心轉回朝向身體的一面。

與坐姿交替彎舉十分相似的是單臂啞鈴的集中彎舉,這一動作可以集中精力鍛鍊一根手臂的肱二頭肌,也是日常訓練中的常見方法。採用圖中的站立或者坐在椅子上,甚至家中的床邊,都可以進行這一項訓練。

有很多人認為,肱二頭肌就是一個整體,所以變換太多的動作並不重要。這種想法實際上是錯誤的,肱二頭肌也是具有內側與外側的區分的。

錘式啞鈴彎舉是鍛鍊肱二頭肌外側的重要動作,進行這一動作時,兩手持啞鈴自然垂於兩側,手心朝向身體,不用轉動手掌,利用肘關節帶動手臂。單手與雙手交替練習均可。

槓鈴彎舉也是一個可以進行肱二頭肌內側訓練的好方法,利用直槓在鍛鍊肱二頭肌的過程中還能夠鍛鍊小臂的肌肉,而採用曲槓能夠增加對肱二頭肌的壓力。

還有一個不得不提的動作——上斜啞鈴彎舉。這一動作需要靠在進行上斜臥推般角度的椅子上,將手臂保持在身體的後部,並且需要在彎舉過程中保持大臂的位置。

這一動作鍛鍊的重點,同樣是肱二頭肌的內側與肌峰。所以,進行必要的頂峰收縮與重量選擇十分重要。

鍛鍊的過程必然充滿汗水與艱辛,想要短時間內收獲巨大成果的想法是不現實的,同時也是對於那些努力的訓練者們的不尊重。

但是,正確的知識卻能夠幫助我們減少訓練道路上的錯誤,提高訓練效果。不要再沉迷於那些毒雞湯,腳踏實地才是正途。

選擇正確的訓練方法,才能夠在有限的時間內得到受益良久的收獲!