手臂作為在日常生活中，是我們使用最多也是最靈活的身體部位之一，在健身的過程中，它也起到了極為重要的作用。基本上每一個身體部位的練習，都需要手臂輔助與支撐。
但是，曾幾何時，逐漸興起的「麒麟臂」一詞，充斥了我們的感官世界，導致很多人付出大量的時間鍛鍊自己的手臂卻效果不大。
強壯的手臂的確十分具有魅力與實用價值，也是我們獲得整體強壯而不可缺少的一部分。不過，手臂的鍛鍊卻需要更多的技巧與知識。
因為手臂在我們鍛鍊過程或者日常生活中的大量使用，所以手臂肌肉尤其是肱二頭肌的耐疲勞性比較強。
所以單一的訓練動作，比如長期在家中進行啞鈴彎舉，可能無法起到非常巨大的效果。根據這一特點，我們應當採用更加豐富的動作來進行鍛鍊，我們今天就以肱二頭肌為例，進行鍛鍊動作的補充。
直立或者坐姿的啞鈴交替彎舉，可能是我們最為熟悉與常見的動作之一，具體動作我們就不再詳細介紹，但是還是有幾點要領需要補充。
在進行彎舉的過程中，很多人由於選擇重量過大，會選擇晃動身體或者手臂，「盪」起啞鈴，這樣的舉動無疑是影響鍛鍊效果的。我們應努力保持身體的穩定，即使需要採用「欺騙法則」，也盡量控制在每組的最後一兩次進行。
另外，在發力時，再將掌心旋轉向前，肘關節發力。並且應當進行頂峰收縮和感受肌肉的發力過程。在放下啞鈴時，應當緩慢放下，自然將手心轉回朝向身體的一面。
與坐姿交替彎舉十分相似的是單臂啞鈴的集中彎舉，這一動作可以集中精力鍛鍊一根手臂的肱二頭肌，也是日常訓練中的常見方法。採用圖中的站立或者坐在椅子上，甚至家中的床邊，都可以進行這一項訓練。
有很多人認為，肱二頭肌就是一個整體，所以變換太多的動作並不重要。這種想法實際上是錯誤的，肱二頭肌也是具有內側與外側的區分的。
錘式啞鈴彎舉是鍛鍊肱二頭肌外側的重要動作，進行這一動作時，兩手持啞鈴自然垂於兩側，手心朝向身體，不用轉動手掌，利用肘關節帶動手臂。單手與雙手交替練習均可。
槓鈴彎舉也是一個可以進行肱二頭肌內側訓練的好方法，利用直槓在鍛鍊肱二頭肌的過程中還能夠鍛鍊小臂的肌肉，而採用曲槓能夠增加對肱二頭肌的壓力。
還有一個不得不提的動作——上斜啞鈴彎舉。這一動作需要靠在進行上斜臥推般角度的椅子上，將手臂保持在身體的後部，並且需要在彎舉過程中保持大臂的位置。
這一動作鍛鍊的重點，同樣是肱二頭肌的內側與肌峰。所以，進行必要的頂峰收縮與重量選擇十分重要。
鍛鍊的過程必然充滿汗水與艱辛，想要短時間內收獲巨大成果的想法是不現實的，同時也是對於那些努力的訓練者們的不尊重。
但是，正確的知識卻能夠幫助我們減少訓練道路上的錯誤，提高訓練效果。不要再沉迷於那些毒雞湯，腳踏實地才是正途。
選擇正確的訓練方法，才能夠在有限的時間內得到受益良久的收獲！