手臂的鍛鍊，是很容易被人輕視的。有的人認為，自己做了彎舉了，自己的手臂就能長粗。讓自己的肱二頭肌長大，讓自己的彎舉力量變得很大，甚至能拿起來十五公斤、二十公斤的啞鈴。就是在鍛鍊自己的臂圍。
實際上這並不完全對。鍛鍊我們的手臂臂圍，如果僅僅是做一些彎舉，做一些別的動作，讓我們的手臂的肱二頭感覺到酸痛，感覺到力量的上升，這還算不上實在增長手臂圍度。想要你的手臂臂圍暴漲，不需要做夢！你需要的是要這樣來規劃你的手臂訓練。
而且一味的追求彎舉的重量，很容易讓人在重量中迷失。而使用了過重的重量去彎舉，最明顯的就是動作變形。
用身體的力量，或者一些作弊的方法去舉起自己想要的重量。這些都不是在鍛鍊手臂圍度。
只能算是在胡鬧。仔細觀察在健身房裡手臂圍度很大的人訓練，他們有的人手臂圍度在四十厘米甚至很大的圍度，而且是肌肉圍度，不是脂肪撐起來的圍度。
他們彎舉卻僅僅採用十五公斤甚至十公斤。
這不是說他們沒力量，而是他們動作標准，專注的訓練了肱二頭肌，真正的刺激了肱二頭肌的增長。
有時候他們動作不標准，也只是因為力竭了，想依靠身體的力量再強迫自己多做幾個，讓肌肉刺激更徹底。
所以肱二頭的訓練，動作標準是非常重要的。不要只追求彎舉重量，要知道不標準的二十公斤彎舉，是不如標準的十公斤彎舉有意義的。
因為太大的重量彎舉，根本就不是你肱二頭在用力，更別提鍛鍊它了。
除了肱二頭的鍛鍊，手臂圍度的增長，肱三頭的鍛鍊才是最重要的。我們的手臂上，肱二頭的肉量是沒有肱三頭肌的肉量多的。而且手臂上最大塊的肌肉就是肱三頭了。
所以，鍛鍊手臂圍度，肱三頭肌是必須優先鍛鍊的，如果僅僅鍛鍊肱二頭不鍛鍊肱三頭，就相當於是在舍近求遠，自己給自己的手臂增長關上了大門。
而每次制定手臂圍度的訓練計劃時，都必須包括手臂上所有肌肉的鍛鍊，包括肱二頭肱三頭，甚至我們小臂上的肌肉。而且，建議讓肱二頭先鍛鍊，肱三頭在後面鍛鍊，鍛鍊小臂要放在最後。
肱二頭的的鍛鍊感覺比較好找，平時鍛鍊它鍛鍊得也多，所以讓它優先鍛鍊。鍛鍊完以後就鍛鍊肱三頭，這個時候它也已經有足夠的熱身了，鍛鍊起來感覺也比較好找。最後鍛鍊小臂上的肌肉。
一般制定手臂訓練計劃，給每塊肌肉訂三到四個動作，每個動作三組就足夠了。小臂上的肌肉鍛鍊相對更少一些。