八塊腹肌的公狗腰一直是男神的標配，不信你看看肌肉男神彭於晏，標準的公狗腰。想當年，他也是一個小弱雞哦。再看看年紀不小的張家輝在電影《激戰》裡面的腹肌，是不是很羨慕呢，腹肌和年齡無關。
看了這些，有沒有激勵你馬上起來擼鐵虐腹的沖動呢？接下來，給大家介紹五個基本動作，每組20個，間隔休息60秒，每天做兩組，每周可根據自己需要做四到五次，腹肌的恢復只需8到12個小時，所以盡情的撕裂腹肌吧！
1.仰臥卷腹。這里不推薦大家再做仰臥起坐這個動作，據科學研究，每當你做一個仰臥起坐，你的脊椎和脊柱相當於承受力30kg的重力，所以還是踏實的做卷腹吧，依舊是仰臥起坐的准備姿勢，不一樣的就是卷腹只抬起上背部，你的腰部依舊是著地的，在這個過程中，脖子自然放鬆，不要向前拱。
2.交替擺腿。平躺在瑜伽墊上，保持上半身不動，慢慢抬起下肢，雙腿自然伸直，與地面形成的夾角在45度左右，做上下擺動，這個動作的感覺就像是你在走路一樣，但是要注意上下擺腿的節奏，建議大家節奏放慢一點，體會腹肌被刀割的感覺。除了上下交替擺腿，還可以做左右交替擺腿，左右交替擺腿的動作要領與上下擺腿的一樣。
3.站姿轉體。人以解剖學姿勢自然站立，即雙腳與肩同寬，挺胸收腹抬頭，兩手自然放下，准備姿勢做好之後，彎曲上身，大概30度左右，然後轉動身體，直到同側手摸到腳尖，然後換另一邊，在這個過程中，雙腿要盡量繃直，你可以完全感覺到腰腹兩邊的肌肉撕扯感。
4.啞鈴坐姿扭腰轉體，雙手握住一個啞鈴，然後坐在墊子上，坐的姿勢就像你做仰臥起坐的准備姿勢一樣，固定臀部不動，也可以說是以臀部為支點，雙手彎曲不要晃動，然後向左扭腰，再轉向右邊，重復動作。
5仰臥抬腿。這個動作比仰臥起坐更難更有效，因為不需要脊柱的額外發力。仰臥在平凳上，雙手抓住長椅邊緣，膝蓋彎曲與臀部保持垂直，固定你的頭部，彎曲腰部和抬高臀部。在這個過程中，快抬起，在最高點停滯1-2秒，然後慢收縮，這個過程中控制在4-6秒內。
腰腹的鍛鍊，除了日常的刺激，飲食也占了很大的比重，很多年輕人因為不注意飲食，隨心所欲的吃，導致體脂率過高，練了很久，卻久久沒有效果，於是便放棄了。
所以在鍛鍊的同時，要忌油膩，甜食，最最最重要的就是不要喝氣泡飲料和吃一些膨化食品，這些高熱量的食品，有百害而無一利，既然下了決心為了公狗腰奮斗，那麼就應該對這些東西說再見！
